Start Familie 2. Teil über Gute-Laune-Essen oder „FUN foods“ – wichtige Ernährungstipps

2. Teil über Gute-Laune-Essen oder „FUN foods“ – wichtige Ernährungstipps

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Gesunde Fettsäuren

Bereits vor 20 Jahre haben einige Studien belegt, dass eine Ernährung mit zu wenig Fett Wut und Aggression auslöst. Das Gehirn benötigt dringend ausreichend Fett.

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Lasse dich nicht vom „Cholesterin-und-Fett-Hype“ irritieren! Viele Menschen haben sich durch Behauptungen und Gerüchten selbst gequält und geschädogt, indem sie unnötigerweise auf Fett in der Nahrung verzichtet haben. Es gibt aber Fette, die wir in reichlicher Menge TÄGLICH DRINGEN BRAUCHEN.

Achte darauf, dass du jeden Tag ungesättigte Fette in deinen Mahlzeiten zu dir nimmst. Diese sind etwa in Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl zu finden. Für die Bildung von bestimmten Hormonen und Abwehrkräften sind die Fettsäuren enorm wichtig und auch das Gehirn besteht zu 70 Prozent aus Fett. Reichlich Olivenöl im Essen ist übrigens auch ein Kennzeichen der Mittelmeer-Ernährungsweise!

Fisch

Insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 sollten Teil deiner Ernährung sein. Sie tragen dazu bei, die Membran der Gehirnzellen flexibel zu halten und miteinander zu kommunizieren. Zu wenig Omega-3-Fettsäuren können zu schlechter Stimmung führen. DAS Nahrungsmittel mit besonders viel Omega-3 ist fetter Fisch, wie zum Beispiel Lachs und Makrele. Pro Woche sollten du ein bis zwei Mal ein Fischgericht essen. Pflanzliche Omega-3-Träger sind Flachs, Hanf und Rapsöl sowie Walnüsse und Blattgemüse.

Aber die Problematik ist, dass man wohl eher selten genug Nussöl verzehrt… darum ist fetter Fisch eine besonders wertvolle Quelle, auch in Bezug auf weitere Punkte, wie Jodzufuhr u.a..

Gemüse

Wenn du täglich eine Auswahl an Obst und Gemüse isst – mindestens fünf handgroße Portionen, am besten mehr – bist du gut mit unterschiedlichen Nährstoffen versorgt, die wichtig für einen gesunden Geist sind. So nimmst du auch genügend viele Antioxidantien zu dir, die Angstgefühle reduzieren können. Am Besten futtere dich stets bunt durch die Obst- und Gemüseabteilung. Je mehr, desto besser.

Beeren

Beeren sind gut für das Gehirn, wie Studien zeigen. Teilnehmer einer Untersuchung der Reading University (England) von 2009, die morgens einen Heidelbeer-Smoothie tranken, schnitten nachmittags bei Denkaufgaben besser ab. 2017 zeigte eine andere Studie, dass Kinder und Jugendliche, die einen Heidelbeerdrink zu sich nahmen, zwei Stunden nach dem Verzehr besonders gut gelaunt waren. Für den positiven Effekt sind Antioxidantien namens Anthocyane, die zu den Flavonoiden gehören, verantwortlich.

Kakao

Nicht so der Smoothie-Typ? Dann stärke dich mit einer Tasse heißem Kakao. Forscher haben herausgefunden, dass darin Flavanole (auch aus der Familie der Flavonoide) enthalten sind, die Stimmung und Leistung bei geistiger Anstrengung verbessern. Oft ist Kakao basisch gemacht worden, damit er weniger bitter schmeckt. Doch gehen dadurch die Flavonoide verloren. Greife daher zu antioxidatienreichen Kakaosorten, frage gezielt nach solchem Kakaopulver, und verzichte auf vorgesüssten Kakao. Er ist etwas bitterer, aber dafür auch gesünder. Weitere Lebensmittel mit Flavanolen sind Heidelbeeren, Kirschen, Rotwein, Äpfel, Ackerbohnen und Erdnüsse.

Vitamin B

B-Vitamine spielen u.a. eine wichtige Rolle für den Geist. Sie halten das Nervensystem fit und bekämpfen Müdigkeit und Erschöpfung. Genauer gesagt geht es um die Vitamine B1, B2, Niacin, B6 und Folsäure. Lebensmittel, die diese B-Vitamine enthalten, sind Vollkornprodukte, mageres Fleisch, grünes Gemüse, Nüsse, Fisch, Avocados, Bananen, Kartoffeln und Milchprodukte.

Spargel

Spargel steckt voller Vitamin C und Folsäure, enthält aber auch einen Wirkstoff namens Sarsasapogenin, ein natürliches Steroid, dem nachgesagt wird das Stresshormon Cortisol zu reduzieren. In China zum Beispiel ist Spargelextrakt wegen seiner Anti-Angst-Eigenschaften als natürliche Zutat für funktionelle Lebensmittel und Getränke zugelassen und bekannt.

Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann in vielerlei Hinsicht helfen, sich besser zu fühlen. Erstens sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel reich an Nährstoffen wie Magnesium und Zink, die für die geistige Gesundheit wichtig sind. Zweitens beugen sie Verstopfung und Blähungen vor. Drittens helfen sie den guten Darmbakterien zu gedeihen, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.

Probiotika

Gehirn und Darm „kommunizieren“ über die Darm-Hirn-Achse miteinander (Vagusnerv) – ein Nervensystem, das beide Organe verbindet. Darum ist der GENUSS beim Essen von so grosser Bedeutung und baut Stress ab. Liebe geht tatsächlich durch den Magen… meinst du, dass es Zufall ist, dass fülligere Menschen lebenslustiger sind? Nein. Der Genuss ist lebensverlängernd.

Nur das RICHITGE MASS ist entscheiden, denn Übergewicht ist nicht vorteilhaft. Hier spielt tägliche körperliche Bewegung eine Rolle, übrigens AUCH ein Kennzeichen der Menschen der Life Zones! Dies betrifft NICHT „Sport“, sondern einfach weniger Sitzen, mehr draussen an der frischen Luft bewegen usw.

Man geht davon aus, dass Probiotika Veränderungen der Darmbakterien die Botschaften beeinflussen, die an das Gehirn gesendet werden. Ein gesunder Darm – der durch Probiotika wie in Kefir, Joghurt oder Sauerkraut gefördert werden kann – kann deshalb auch bei Angstzuständen oder Depressionen helfen.

Eine Studie, die in der Zeitschrift „Psychiatry Research“ veröffentlicht wurde, sieht auch einen Zusammenhang zwischen probiotischen Nahrungsmitteln und geringeren sozialen Ängsten.

Vitamin D

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit Depressionen in Verbindung gebracht. Allerdings ist nicht völlig klar, ob zu wenig Vitamin D auch schlechte Stimmung verursachen kann (depressive Menschen verlassen in der Regel weniger das Zuhause und erhalten somit weniger Vitamin D durch Sonnenlicht). In jedem Fall lohnt es sich, per Bluttest den tatsächlichen Vitamin Bestand festzustellen und ggf. dann für mehr Vitamin D Zufuhr zu sorgen, wenn dies dann nötig ist. Vor Allem, wer in weniger sonnigen Gegenden lebt. Spaziergänge an der frischen Luft, vor Allem in der Sonne (aber ohne SONNENBRAND !) helfen zusätzlich zur richtigen Ernährung.

Magnesium

Eine an Mäusen getestete Studie hat ergeben, dass Magnesiummangel angstbedingtes Verhalten steigert. Lebensmittel, die von Natur aus reich an Magnesium sind, können demnach dazu beitragen, sich ruhiger zu fühlen. Der Nährstoff ist wichtig für ein gesundes Nervensystem. Viel Magnesium kommt in Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold vor. Auch Hülsenfrüchte, Paranüsse, Mandeln, Samen und Vollkornprodukte enthalten das Mineral.

Zink

Das Mineral Zink, das in Austern, Vollkornprodukten, Leber, Lamm, Eigelb, Pinienkernen, Kürbiskernen und Sesamsamen vorkommt, mindert nach neusten Erkenntnisse ebenfalls Angstzustände. Zinkmangel kann sogar zu Symptomen von Depressionen, Aggressionen und Gewalt führen.

Rotes Fleisch

Wer Steak liebt, braucht sich keine Sorgen zu machen. Der überzogene Hype gegen Fleisch ist ideologisch begründet und völlig unnötig – wer sich fanatisch verhält, hat nur sehr selten auch wirklich Recht… Das richtige MASS ist, wie immer, entscheidend. NICHTS ist gut, wenn es zu viel ist – und ein Totalverzicht ist ebenso wenig gut, oder nötig.

Eine kleine Portion unverarbeitetes rotes Fleisch (wie ein mittleres Steak, frischen Braten, oder 2, 3 kleine Lammkotelett) bis zu dreimal pro Woche liegt im absolut gesunden Bereich und liefert wichtiges Eisen und Protein – wertvoll gegen Müdigkeit. Verzichte aber nach Möglichkeit auf verarbeitetes Fleisch, wie Hot-Dog-Würstchen, gepökelten Speck und Schinken. Frische, unverarbeitete Lebensmittel sind ganz allgemein der bessere Weg.

Paranüsse

Paranüsse sind reich an Selen – ein Mineral, von dem wir in der Regel nicht genug zu uns nehmen. Ernährungsexperten gehen davon aus, dass zu wenig Selen negative Gemütszustände verschlimmern kann. Daher ist es sinnvoll, regelmäßig eine kleine Handvoll der leckeren Nüsse zu essen.

Kurkuma

Kurkuma gilt als besonders entzündungshemmend und lindert leichte chronische Entzündungen, die die Gehirnfunktion beeinträchtigen können. Der Wirkstoff Curcumin, der in dem Gewürz enthalten ist, erhöht auch den Anteil von Omega-3-Fettsäuren im Gehirn, was Angstzustände lindern kann. Es macht darin Sinn, Fischgerichte mit Kurkuma zu würzen. Streue Kurkuma in Currys oder bereite eine leckere Sosse gewürzt mit Kurkuma zu.

Genug Wasser trinken

Zu viele Cappuccinos sind vielleicht keine gute Idee, und auch das Teein im Tee kann genauso problematisch sein, wie Koffein. Trinken genug frisches Wasser, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wir Menschen bestehen bekannterweise zum Grossteil aus Wasser. Wenn wir dehydrieren, beginnt der Körper zu degenerieren.

Wer nicht genug Flüssigkeit zu sich nimmt, dem kann es schwerfallen, sich zu konzentrieren und klar zu denken. Beginne deinen Tag unmittelbar nach dem Aufstehen mit einem grossen Glas Wasser! Sechs bis acht Gläser Wasser solltest du täglich trinken, ein Minimum von 2 Litern je Tag, bei grosser Anstrengung oder Hitze mehr.

Ab und zu sündigen

Das Glücksgefühl, das unser Gehirn aussendet, wenn wir uns etwa ein Stück Schokolade gönnen, ist nicht zu unterschätzen. Achte aber auf Qualität statt Quantität – das macht einen riesigen Unterschied. Ein Stück dunkle Schokolade zum Beispiel enthält mehr Magnesium, als Milchschokolade.

Tatsächlich ist dunkle Schokolade – in kleinen aber regelmässigen Mengen – eine Art „Seelenmedizin“. GÖNNE und GENIESSE sie. Das Bittere der dunklen „Schoggi“ ist vielleicht gewöhnungsbedürftig zu Beginn, aber dies zahlt sich aus.

Mit ein paar Tricks kannst du deine Lieblingsknabbereien gesünder machen: essen z.B. kräftigeren Käse, sodass du nach ein paar Stückchen genug hast, oder tauchen ein Stück Brot in Olivenöl, so sättigt es mehr UND ist gesünder.

Wenn du die hier gelisteten Grundsätze konsequent umsetzt in deiner Ernährung, so wirst du schon bald positive Ergebnisse spüren. Wir Alle fühlen uns doch im Urlaub im Mittelmeer besser, oder? Der lockere Lebensstil kombiniert mit der dortigen Ernährung sind dafür mindestens ebenso Grund, wie Sonne und Meer.

In meinem kostenlosen eBook „Stressfrei Leben“ erfährst du dazu mehr – lade es dir jetzt unverbindlich und gratis herunter.

Guten Appetit und viel Freude wünscht dir Mike Malak

follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung und Selbstverteidigung

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