Nur 12-15 Minuten Zeit pro Tag ausreichend, für ein GESUNDES Fitnesstraining? Das klingt beinahe zu gut, um wahr zu sein… aber wenn du bislang jedes Training entweder vermieden oder rasch wieder aufgegeben hast, zeigt dir DIESER ARTIKEL vielleicht die Lösung, damit auch DU durch ein wenig körperliche Bewegung am Tag (oder jeden 2. Tag) deine Gesundheit, deine Fitness und deine Lebensfreude verbessern kannst!
Es führt kein Weg daran vorbei: Wenn ihr ein langes und gesundes Leben führen wollt, müsst ihr sicherstellen, dass ihr genug Sport macht.
Es wird euer Hirn auf Trab halten und kann euer Leben verlängern. Forscher haben herausgefunden, dass viele fitte ältere Erwachsene den Muskel- und Knochenaufbau jüngerer Menschen haben.
Jede Form von Sport ist gut für euch, egal ob ihr schwimmen oder joggen geht, selbst wenn ihr nur zum Einkaufen spaziert, anstatt mit dem Auto zu fahren. Wenn ihr eines — oder alle — dieser Dinge tut, ist das toll.
Doch auch wenn ein grundsätzliches Mindestmaß an Sport positive Auswirkungen auf euren Körper hat, gibt es immer noch deutlich Luft nach oben.
Wenn ihr wirklich auch noch im Alter fit bleiben wollt, gibt es zwei Übungen, auf die ihr gar keinen Fall verzichten solltet, erklärte der Mediziner und Forscher Michael Joyner, einer der besten Fitness- und Leitsungs-Experten. Und ihr solltet JETZT damit beginnen!
Und es sind nicht etwa neue „Mode-Übungen“, sondern Altbewährtes und Altbekanntes: Liegestützsprung und Seilspringen (er empfiehlt ein schweres Seil, welches die Übung deutlich erleichtert, weil es besser schwingt, als leichte Seile!).
Warum Liegestützsprung und Seilspringen?
Leider können wir nicht verhindern, dass unser Körper mit dem Alter schwächer wird. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Kraft um das Alter von 25 Jahren. Weitere Studien zeigen, dass Marathon-Läufer im Alter von 28 am schnellsten sind. Das kann aber natürlich von Mensch zu Mensch variieren.
Wenn ihr wirklich fit bleiben wollt, müsst ihr ausreichend Kraft aufbauen, um den natürlichen Verlust von Muskelmasse zu bekämpfen.
Es könnte die eine Sache geben, die euch am besten jung hält. Wie Joyner in einem Beitrag für „Outside Magazine“ schrieb: „Studie über Studie hat bewiesen, dass einfache Tests rund um die körperliche Leistungsfähigkeit viel über die zukünftige Sterblichkeit aussagen.“ Egal in welchem Alter ihr seid, ist jedoch klar, dass Ausdauertraining allein nicht ausreicht, sondern man muss auch regelmässig ein wenig Kraftraining durchführen.
LIEGESTÜTZSPRUNG – So führt ihr die Übungen richtig aus
Trainer lieben es, den Liegestützsprung zu empfehlen — aus dem einfachen Grund, dass es eine der besten Übungen ist, die den ganzen Körper beanspruchen. Und in sehr kurzer Zeit – nur wenige Minuten maximal, hat man bereits ein komplettes Trainingsprogramm absolviert. Die Ausrede „keine Zeit“ zieht also nicht mehr 🙂 Jeder Special-Forces-Soldat kennt diese Übung auch als „Burpee“.
Ihr solltet langsam anfangen, schließlich ist es wichtig, die Übung richtig auszuführen. Wenn ihr im Stehen loslegt, beginnt ihr damit, in die Hocke zu gehen, bis ihr eure Hände auf den Boden legen könnt. Dann springt ihr in die Liegestütz-Position und macht eine Liegestütze. Anschließend springt ihr zurück in die Hocke. Dann springt ihr hoch, und das ganze geht nochmal von vorne los.
Der folgende Clip zeigt euch, wie es gemacht wird:
Beginnt mit 3-5 Burpee pro Tag und steigert euch schrittweise. Nach schon einem Monat werdet ihr fantastische Änderung feststellen!
Seilhüpfen
Seilspringen — mit einem gewichteten Seil — ist eine unkomplizierte Übung, doch die Herausforderung ist kein Witz. Ihr könnt eine Vielfalt an empfohlenen Workouts finden, doch im Allgemeinen (sobald ihr schneller werdet) solltet ihr mehrere Sets machen, am besten in Kombination mit anderen Übungen. Wenn ihr motiviert seid, könnt ihr abwechselnd Seilspringen und den Liegestützsprung ausführen.
Um wirklich ein Nutzen aus einem Kurzzeittraining ziehen zu können, müsst ihr in den 12-15 Minuten je Tag volle Leistung geben. Nicht zu Beginn unbedingt, aber nach und nach – bis zu etwa 75% der maximal möglichen Höchstleistung jeweils pro Übung. Es ist toll, Schritt für Schritt an seine Grenzen zu gehen und es gibt viele Studien, die beweisen, dass ein energisches Kurzzeit-Training viele Vorteile hat.
Doch Kraft und Ausdauer bauen sich nicht von heute auf morgen auf, und es braucht Zeit, um besser zu werden. Solltet ihr die Befürchtung haben, dass ihr euch bei den Übungen verletzen könntet, solltet ihr zunächst mit einem Arzt sprechen.
Ein weiterer Rat: Wer dieses harte Training ausprobieren will, darf nicht die Pausen vergessen. Die meisten Trainer empfehlen, zwischen harten und leichten Tagen abzuwechseln. 1-2 Ruhetage je Woche sind auch ratsam.
„Trainiert an harten Tagen hart und an den einfachen Tagen nur leicht“, empfiehlt Joyner. „Kontrolliert euer Tempo, oder es wird euch kontrollieren.“
