Rucking – was ist das denn schon wieder? Das englische Kunstwort bezieht sich auf Marschieren mit „Gepäck“, also mit Gewicht in einem Rucksack. „Rucking“ ist das vielleicht gesündeste Fitnessprogramm der Welt, welches Muskel- und Cardio-Training ideal verbindet. Ein ganzes Fitnessstudio in Einem. Noch nie drüber nachgedacht? Dann findest du möglicherweise im folgenden Text interessante Denkanstösse:
Lasse es mich gleich vorneweg sagen: Ich hasse Cardio-Training. Ich habe es mein Leben lang absolviert, als nötiges Mittel zum Zweck. Aber insbesondere das Gehopse in Fitnessstudios mit Menschen, die recht merkwürdige Sportbekleidung tragen, hat mich noch nie sonderlich angesprochen. Das ist nur MEINE Meinung; wer so Etwas mag, soll es auch tun. Aber ich bin kein Herdentier und bin insgesamt kein Fan von einem Training in geschlossenen Räumen. Ich bin überzeugt, dass die gemächliche Bewegung in der freien Natur die gesündeste Form der Körperertüchtigung ist.
Wie sicherlich für viele andere Menschen, begann meine Abneigung gegen Cardio schon zu Schulzeiten im Sportunterricht, und setze sich bis in die frühe Militärzeit fort. Ich habe mich immer sehr gerne körperlich betätigt, aber Cardio wurde von je her von Trainern und Sportlehrern oft als „Strafe“ benutzt – und vermutlich bis heute – wenn ein Schüler oder Teilnehmer unaufmerksam war, den Unterricht gestört hat usw. Und so ergab sich auch bei mir eine Aversion gegen diese Methodik.
Dumme Sprüche im Sportunterricht? Geh eine Runde laufen. Nein, lauf gleich drei Runden. Nicht intensiv genug trainiert? 50 Burpees für dich. Einfach etwas getan, um den Trainer zu irritieren? 40 Bauch-Crunches nach dem Training. Ok, im Militär ist Disziplin und Fitness lebenswichtig. Aber im Schulunterricht? Viele Sportlehrer haben über die Jahrzehnte Millionen Schülern die Freude an Körperertüchtigung reichlich verdorben…
Ich bin seit meiner Kindheit hingegen extrem gerne draussen gewandert. In der Natur, oder auch durch die Strassen einer Stadt. Aber für mich lag und liegt der eigentliche Genuss darin, mich völlig frei aus eigener Kraft fortzubewegen, unabhängig ÜBERALL hingehen zu können, so weit und so lange ich möchte, aber zugleich die Gelegenheit zu haben, stehen zu bleiben, Dinge oder Menschen zu beobachten, die Natur zu geniessen usw. Es gibt nur eine Methode, um dies so zu erleben: das Wandern oder Marschieren.
Ich respektiere Menschen, die über große Entfernungen rennen können, aber für mich sind sie ein bisschen wie Ausserirdische, von einem anderen Planeten. Ich verstehe das sadistische Vergnügen einfach nicht, zu rennen, bis man vor Erschöpfung zusammenbricht oder sich übergeben muss – „Runner’s High“, was soll das? Ja, ok, ich versteh, dass es eine Sucht ist, der gewisse Kick, die Ausschüttung Opiat-ähnlicher Hormone usw. Aber aus meiner Sicht ist das nur ein Selbstzweck, ohne sonstigen Nutzen. Und es ist auch nicht zwingend eine sehr gesunde Aktivität. Darauf komme ich gleich zurück.
Ich habe auch nie Gefallen daran gefunden, spärlich bekleidet in Mucki-Buden zu trainieren, eitel vor den Spiegeln herum zu stolzieren, und zu versuchen, mich selbst und Andere zu beeindrucken. Ja, ich habe Muskeltraining betrieben und mache dies auch heute noch, aber dosiert und für spezielle Zwecke, etwa im Bereich der Selbstverteidigung. Aber dazu benötige ich kein Fitnessstudio. Das ist einfach nicht so „mein Ding“.
Trotz meiner Abneigung gegen Cardio habe ich es trotzdem absolviert, weil ich bestimmte Ziele erreichen wollte – etwa im Militär oder für sportliche Zwecke. Und da musste ich zwangsweise „mit den Wölfen heulen“. Aber ich habe es immer nur als notwendiges Übel angesehen und konnte mich im Zivilleben nie dafür begeistern. Bis ich eine ganz spezielle Art von Cardio-Training für mich entdeckte, die ich nicht nur nicht verachte, sondern wirklich geniesse, und auf die ich mich immer wieder neu freue.
Ein Cardio-Training, das neben der körperlichen Gesundheit noch eine Reihe weiterer Vorteile bietet. RUCKING.
Was ist diese Wunderübung? „Rucking“! Noch nie davon gehört oder darüber nachgedacht? Dann nimm dir jetzt 2, 3 Minuten Zeit und lies weiter:
Was ist Rucking?
Das Rucking ist so einfach, das es fast schon wieder ZU einfach erscheint:
Nimm einen Rucksack.
Stecke etwas Gewicht in den Rucksack.
Zieh den Rucksack an.
Geh los.
Das ist „Rucking“. „Sanftes“ Marschieren. Eine „entschärfte Version“ des militärischen Marschs. Aber auf eine besondere Weise. Es ist etwas anspruchsvoller als normales Wandern, aber es ist NICHT so „brutal“, wie militärisches Marschieren.
Rucking hat seinen Ursprung im Militär, wo Soldaten einen Rucksack mit Proviant und Ausrüstung tragen und dann stunden- oder tagelang damit marschieren. Römische Legionäre taten es. Spartaner taten es.
Die GIs des Zweiten Weltkriegs erst recht. Moderne Soldaten schleppen um die 100 Pfund oder mehr, über etliche Kilometer. Insbesondere Mitglieder von Eliteeinheiten wissen, dass solches Marschieren die Grundlage für die Effektivität aller Spezialeinheiten ist.
Rucking dagegen ist moderates Wandern auch ohne Zeitdruck, mit einem leichten oder mittelschweren Rucksack auf dem Rücken. Rucking ist seit langem auch unter Zivilisten zu einer beliebten Fitnessaktivität geworden. Rucking ist nicht so „spektakulär“, wie manch andere Sportart. Es ist eher unauffällig, es ist ruhig, vielleicht sogar gemächlich. Es hat einen deutlichen „positiven mentalen Effekt“, der sich halt nicht äusserlich zeigt. Dennoch sind zigtausende von Menschen auf den Geschmack gekommen, mit einem mehr oder minder schweren Rucksack herumzuwandern.
Die Vorteile von Rucking
Rucking ist eine simple, aber sehr effektive Art, sich fit zu halten, ohne sich zu sehr anzustrengen. Ein Spaziergang mit einem 12, 15 oder 20kg schweren Rucksack bietet viele Vorteile für Körper, Geist und Seele:
Rucking hilft deinem Herzen
Das Marschieren erhöht deine Herzfrequenz, im Vergleich zum normalen Gehen, und ist darum streng genommen auch ein Cardio-Training. Es wirkt sich positiv auf Herz und Kreislaufaus, belastet aber die Hüften und Knien deutlich weniger, als etwa Jogging. Rucking verbessert auch die allgemeine Ausdauer ganz erheblich und auf schonende Weise, und bildet eine solide Grundlage für die allgemeine Fitness.
Rucking verbrennt mehr Kalorien als Walking, aber nur ein bisschen weniger als Jogging. Das Marschieren ist darum der optimale Mittelweg. Wer nicht gerne rennt, aber dennoch die mit dem Laufen verbundene Kalorienverbrennung erzielen möchten, findet im Rucking eine optimale Lösung.
Wenn ein 200-Pfund-Mann eine Stunde lang mit ca. 8 km/h marschiert (schon ein relativ strammes Tempo), verbrennt er rund 750 Kilokalorien. Walking für eine Stunde verbrennt lediglich rund 400 Kilokalorien für einen Mann der gleichen Größe.
Fügt man nun einen Rucksack mit 20kg Gewicht hinzu (dies ist dann „Rucking“), können etwa 40-50% mehr Kalorien verbrannt werden. So wird unser 200-Pfund-Mann, der mit einer Geschwindigkeit von 5 km pro Stunde marschiert (also ein gemütliches Wandern), über 600 Kalorien verbrennen. Dies ist nahezu die gleiche Leistung, wie beim Jogging, aber mit weniger schädlicher Belastung für Knochen und Gelenke!
Wer bereits gerne wandert, und sich einfach einen Rucksack umschnallt, und behutsam und schrittweise das mitgenommen Gewicht auf 15-20 kg erhöht, verbrennt so pro Woche tausende Kilokalorien zusätzlich, und trainiert dabei auf natürliche und gesunde Art seine Fitness und sein Herz.
Rucking ist für den Körper deutlich weniger belastend, als Laufen/Jogging
Ein Grund, warum viele Menschen das Jogging wieder aufgeben, ist die Belastung des Körpers, insbesondere der Knie und des unteren Rückenbereichs. Beim Laufen wirkt mit jedem Schritt das Zehn- bis Zwölffache des Körpergewichts exakt auf die Knie und auf den Lendenbereich. Das ist viel Energie, die stossweise immer und immer wieder in die Gelenke schlägt.
Und wer dann noch falsche Laufschuhe nutzt oder Fehler beim Aufsetzen der Füsse macht, wird irgendwann durch den wiederholten, starken Aufprall beim Laufen Knie- und Gelenkschmerzen erfahren. Tatsächlich führt die Belastung der Gelenke beim Langstreckenlauf zu einer relativ hohen Verletzungsrate – laut British Journal of Sports Medicine bis zu 70 Prozent aller Läufer/innen erleiden irgendwann mittelschwere oder schwere Verletzungen, durch Unfälle und durch die Überlastung von Muskeln, Sehnen und Gelenken! Dies endet sehr oft auch in nötigen Knie- und Hüftoperationen.
Beim Rucking hingegen wirkt mit jedem Schritt lediglich mit dem Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf die Knie, zuzüglich des Gewichts, das auf Ihrem Rücken lastet. Es belastet die Gelenke darum sehr viel weniger, und führt in Konsequenz zu erheblich selteneren Verletzungen. Rucking belastet die Gelenke in Etwa 2/3 WENIGER als Jogging!
Die verminderte Belastung meiner Gelenke und Sehnen ist für mich persönlich eines der wesentlichen Argumente für Rucking, besonders nun, da ich älter werde. Fast ALLE Menschen, die ich kenne in meinem Alter, haben erhebliche Knieprobleme oder mussten bereits operiert werden. Das ist mir bislang erspart geblieben, und ich führe dies u.a. auf meine sehr lange Zeit des „Ruckings“ zurück. Ich habe mich früher mehrmals beim Laufen und Sprinten verletzt, und musste das Lauftraining aussetzen. Und Langstreckenläufe lassen die Gelenke in Knien und Hüften für ein paar Tage schmerzen, nachdem der Lauf schon vorbei ist. Es ist einfach kein gesundes Training.
WerbehinweisRucking ist für mich – aus meiner persönlichen Erfahrung heraus – die optimalste Form des Fitnesstrainings, da es Kalorienverbrennung und Ausdauerentwicklung bei sehr geringer Belastung der Gelenke und Sehnen ermöglicht. Mehr muss man an sich gar nicht erläutern…
Rucking stärkt den ganzen Körper
Der legendäre Wrestler „Milo of Croton“ entwickelte seine Körperkraft, indem er einen Stier auf seinen Schultern umher trug. So weit müssen wir jetzt nicht gehen… aber auch du wirst durch das Tragen eines Rucksacks mit ein paar Kilo Gewicht körperlich stärker werden, auf eine völlig natürliche Weise und quasi nebenher und automatisch während des Marschierens.
Das zusätzliche Gewicht auf dem Rücken verpasst dem Unterkörper ein gutes Training. Zu Beginn, wenn du mit dem Rucking anfängst, wirst du sicherlich Schmerzen in den Beinen spüren. Dies aber ist überwiegend MUSKELKATER, mit dem sich bislang untrainierte Muskeln oder auch Sehnen zu Wort melden werden. Aber diese Auswirkungen lassen sich erheblich mindern, indem man einen ausgewogenen und vernünftigen Aufbauplan nutzt, um schrittweise den Körper aufzubauen. Ich empfehle dazu minimal 1 Monat Vorbereitungszeit, bei wenigstens 2maligem Rucking pro Woche.
Aber nicht nur die Beine werden beim Rucking trainiert. Auch der OBERKÖRPER wird durch das Rucking entwickelt. Ich selbst habe einen relativ grossen Brustkorb und eine gut entwickelte Oberkörpermuskulatur – nicht im Stile des Bodybuildings, aber eine natürliche Körperkraft, die ich zu 90% allein durch das Rucking erhalten habe, und vielleicht 10% durch Hanteltraining.
Elitesoldaten haben meist einen grossen, starken Rücken und Brustkorb. Nicht etwa, weil es in den Militär-Fitnessstudios eine Rückenmaschine gibt, sondern durch das beständige und häufige Marschieren mit Gewicht. In Fitnesskreisen wird sehr oft über „Core-Training“ gesprochen, so als sei dies eine moderne Erfindung oder ein Geheimnis. Die Wahrheit ist: Rucking hat Soldaten schon vor 2000 Jahren einen durchtrainierten Körper beschert, ganz nebenher, als Zusatzeffekt durch das Marschieren. Rucking ist das gesündeste und das kostenlose komplette Fitnessstudio – alles in Einem.
Rucking verbessert die Körperhaltung
Rucking ist das optimale Gegenmittel gegen den „Quasimodo-Rücken“, den das pausenlose, ewige Sitzen am Bildschirm den modernen Menschen „aufbuckelt“. Das Gewicht des Rucksacks zieht Schultern und Rücken in die richtige Ausrichtung und bringt dich in die richtige Haltung. Das mag zu Beginn etwas ungewohnt und unangenehm sein, denn so Viele von uns sind krumme Haltung gewohnt, und kennen das aufrechte Sitzen und Gehen kaum noch.
Rucking ist darum auch der Ersatz für Rückentraining. Wie gesagt, Marschieren ist Alles in Einem, das Fitness- Wellness- und Gesundheitsprogramm, gratis, immer und überall verfügbar, natürlich und gesund. Und ganz ohne teures Jahres-Abo…
Rucking bringt dich raus in die Natur
Auch, wenn die meisten Menschen es nicht mehr realisieren, aber wir sind genetisch dazu bestimmt, draussen in der Natur umher zu wandern! Um gesund zu sein, BRAUCHEN wir diese natürliche Fortbewegung an der frischen Luft. Ein erheblicher Teil der Zivilisationskrankheiten und der seelischen Störungen kommen daher, weil wir NICHT mehr genug Zeit in der Natur verbringen. Ich wage sogar zu sagen, dass Zeit in der Natur als Vorsorgemassnahme ausreicht, um gesund zu leben. Selbst wer erkrankt ist, kann durch die Begegnung mit der Natur erheblich zur Gesundung beitragen.
Es ist extrem wichtig, dass wir realisieren, WIE SEHR wir solche Natur-Zeit brauchen. Baue sie am Besten mehrfach pro Woche in deinen Lebensrhythmus ein. Keine andere einzelne Massnahme kann so sehr Stress verringern Gesundheit unterstützen, und Lebensenergie aufbauen, wie das simple einfach Wandern und Marschieren! Darum lege ich dir diesen Rat so sehr ans Herz.
Wenn du deine allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern möchtest, musst du deine wöchentliche Dosis an „Vitamin N“ erhöhen, indem du Zeit ganz einfach in der Natur verbringst. Studien haben belegt, dass das Verbringen von Zeit im Freien den persönlichen Stress reduziert, Depressionen abwehrt, Fettleibigkeit reduziert, das Immunsystem stärkt und die kognitiven Fähigkeiten verbessert. Und im Sinne der optimalen Ausnutzung dieser wertvollen Zeit, was liegt näher, als die Ausflüge mit Rucking zu verbinden?
Man kann sogar währenddessen mit seinen Kindern spielen oder die Zeit mit Freunden nutzen! Nichts kann die Bindung besser stärken, wie es gemeinsame Zeit in der Natur kann, und sie kann in jungen Menschen schon in frühen Jahren das Bewusstsein für die Gesundheit entwickeln. Für mich selbst war es genau so, darum kann ich aus Erfahrung sprechen. Werfe nur nicht gleich 50 Pfund in den Rucksack des Kindes. Ein oder zwei Kilo genügen zu Beginn durchaus, einfach eine Flasche Wasser oder zwei.
Der Naturfaktor ist für mich ein sehr wichtiges Element beim Rucking. Sicherlich, je nach dem wo mal wohnt, ist mehr oder weniger an „Natur“ vorhanden. Es spielt keine sehr grosse Rolle, ob man durch den Stadtpark wandert, durch einen Wald, entlang eine Flusses, oder selbst über einen Trimm-Dich-Pfad. Selbst in einer Stadt, auch wenn dies nicht gerade „Natur“ ist, oder vielleicht am Stadtrand, auf Wegen, die so halbwegs als „Feldwege“ durchgehen können. Allerdings, das möchte ich deutlich machen, ist das Rucking im Wald, über Hügel, auf Wanderwegen, durch Feld und Flur die optimale Ausnutzung der Zeit, die man für Rucking investiert, und bietet den optimalen positiven Effekt.
Rucking bewirkt verbesserte zwischenmenschliche Kontakte
Menschen sind soziale Tiere. Wir werden traurig und depressiv, wenn wir einsam sind. Selbst wenn man eher introvertiert ist, braucht man eine gewisse soziale Verbindung mit Anderen, um den Stress abzuwehren, der durch übermäßige Isolation entsteht. Darum ist es sehr empfehlenswert, wenigstens einen Teil der Rucking-Zeit mit einer/m Wanderfreund/in zu verbringen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine der besten Möglichkeiten, um Beziehungen zu Menschen aufzubauen, darin besteht, gemeinsame Zeit mit Tanz oder Bewegung zu verbringen. Allerdings ist es beim Wandern und Marschieren wichtig, damit dies eine positive Erfahrung wird, dass man mit Partnern/innen wandert, die vom Wesen her so sind, dass man mit ihnen Zeit verbringen möchte. Ist ein Partner zu still oder plaudert sie zu viel oder über Themen, die Einem selbst nicht angenehm sind, kann solche gemeinsame Zeit schnell nervig werden.
Sicherlich kann man auch in ganzen Gruppen wandern und marschieren. Aber dies ist nur eine gute Idee, wenn man selbst ein „Gruppenmensch“ ist. Was steht für dich selbst im Vordergrund? Geselligkeit oder Stille? Lustige Gespräche oder konzentrierte Ruhe? Rucking kann durchaus ein tolles Gruppen- oder Familienerlebnis werden. Aber bevor man sich darauf einlässt, würde ich empfehlen, dass man sich selbst zunächst einigermassen „einmarschiert“, so das man nicht mehr mit der Anstrengung und dem Muskelkater kämpft, sondern wirklich entspannt marschieren kann. Zudem sollte man sich Gedanken machen, mit welchen Wander-Partnern man voraussichtlich eine angenehme Zeit haben wird, und mit welchen eher nicht.
Andererseits, wer Freunde finden möchte, kann dies mit Rucking-Ausflügen ganz sicher erreichen. Es gibt zahllose Wandergruppen, denen man sich anschliessen kann, und den Wanderern ist es sicherlich gleich, ob du dir 20kg Gewicht in den Rucksack packst. In Gesprächen kannst du vielleicht sogar Gutes tun, und Andere vom Rucking überzeugen.
Rucking ist ein ausgezeichnetes Survival-Training
Alle ernsthaften Survivalists kennen Begriffe, wie „Fluchtrucksack“ oder „get back home“-Rucksack. Dies bezieht sich auf Vorräte und Ausrüstung, die man in Notfällen mitnimmt, um sich zu retten oder z.B. die man im Kofferraum des Autos aufbewahrt, im für Notfälle vorbereitet zu sein. Nur: wer ist in der Lage, diese 20, 30 kg Gewicht über lange Strecken zu schleppen?
Wer sich mit Überlebenstraining beschäftigt, findet im Rucking nahezu das PERFEKTE körperliche Training. Es ist geradezu prädestiniert, automatisch und exakt auf den Punkt gebracht. Rucking IST Überlebenstraining.
Die Fähigkeit, mit ansehnlichem Gewicht zu marschieren, ist eine hochfunktionale, körperliche Fähigkeit und eine absolut notwendige Überlebensfähigkeit. Staatsmänner, wie Theodore Roosevelt und JFK waren der Meinung, jeder Mann sollte in 20 Stunden 80 km marschieren können, pro Stunde also 4, 5 km – und es sei noch wertvoller, dies mit einem Rucksack tun zu können. Auch wenn du selbst nie so weit gehen musst, bereitet dich regelmäßiges Rucking darauf vor, im Notfall ÜBERLEBENSFÄHIG zu sein.
Rucking für Anfänger
Es braucht nicht viel, um mit dem Rucking zu beginnen. Angepasste Kleidung, je nach Jahreszeit, gutes Schuhwerk, etwas Gewicht in einem bequemen Rucksack, und ein wenig Zeit. Optimal wären 2-3 Mal ca. eine Stunde pro Woche. Je nach Situation kann man z.B. zur Arbeit marschieren (eine halbe Stunde hin, eine halbe Stunde zurück), 2 Mal die Woche, und am Wochenende eine Stunde gezielt in der wirklichen Natur. Als Beispiel. Ausreden kann Jeder finden. Aber sich durchzuringen, um mit dem Rucking zu beginnen, ist in sich bereits eine Leistung, auf die man stolzt sein darf!
Wie viel Gewicht?
Wer mit Rucking frisch beginnt oder seit einiger Zeit nicht mehr viel Sport getrieben hat, sollte unbedingt schrittweise anfangen. Beginne mit einem Gewicht, das etwa 10% deines Körpergewichts ausmacht. Wer 80kh wiegt, nimmt um die 8 Kilo mit. Ist das noch zu viel, kann man es auch reduzieren. Füge dann jede Woche 1-2 kg hinzu, bist du nach 4-6 Wochen auf rund 20kg kommst. Es ist nicht empfehlenswert, mehr als 25 kg zu tragen, da sich sonst die positiven Effekte eher reduzieren, und die Belastung für die Gelenke wieder zu hoch wird.
Womit beladen wir den Rucksack?
Nutze einfach Objekte, die schwer genug sind, die du bereits zur Hand hast. Hantelplatten z.B. Ich selbst habe oft auch Kanister mit Wasser benutzt, Wasserflaschen, aber auch schwere Steine. Ich benutze dicke Decken als zusätzliches Polster zwischen dieser „Ladung“ und der Rückwand des Rucksacks, je nach Art des Rucksacks (eine Gestell oder kein Gestell usw.). Schütze deinen Rücken, wenn dein Rucksack kein Gestell hat.
Wie häufig?
Ich empfehle, zu Beginn zwei Mal pro Woche zu marschieren. Dies ist ein gutes Training, erlaubt aber auch genug Erholungszeit. Man kann die Häufigkeit steigern, wenn sich dies in die Woche einbauen lässt, und wenn man genügend Fitness erreicht hat, so dass ein Marsch gar nicht mehr so sehr als Belastung empfunden wird (dies wird relativ rasch passieren und damit fängt die eigentliche Freude dann so richtig an!). Das Schöne am Rucking ist, dass man es aufgrund der relativ geringen Belastung fast jeden Tag tun kann, wenn man dies möchte.
Wenn du frisch beginnst, starte mit einem vielleicht 30- oder 40-minütigen Marsch. Überlaste dich auf keinen Fall, das mindert nur die positive Wirkung, und zerstört die Freude. Nimm dir Zeit. Da Rucking weit weniger belastet, als Jogging, kann man MEINEN, man hätte Nichts „geleistet“.
Dies ist aber eine Täuschung. Du leistest körperlich fast genauso viel, wie beim Jogging – in Bezug auf Kalorienverbrauch – aber die NEGATIVE Belastung ist viel geringer. Rucking ist , wie schon ausgeführt, deutlich gesünder und schonender, aber die körperliche Leistung ist nahezu identisch! Darum bleibe deinem Plan treu, und marschiere zu Beginn nicht zu schnell zu weit, und erhöhe das Gewicht auch nicht zu rasch.
Wenn Rucking zu Beginn für dich zu Beginn noch zu belastend ist, kannst du auch zunächst eine Weile OHNE GEWICHT wandern, bis sich Herz, Kreislauf und deine Muskeln auf diese Aktivität eingestellt haben. Darin ist keine Schande. Im Gegenteil, der behutsame Einstieg ist absolut vernünftig und ratsam!
WAS GIBT ES SONST BEIM RUCKING ZU BEACHTEN?
Wie ganz allgemein beim Wandern, beim Sport und im Alltagsleben, gibt es auch für das Rucking einige fundamental wichtige Grundsätze:
ATEMTECHNIK
1. Die richtige Atemtechnik – das richtige Atmen hat eine enorme Bedeutung für unseren Organismus. Obwohl die meisten Menschen glauben, sie würden schon „richtig atmen“, machen der grösste Teil der Menschen grosse Fehler, welche teilweise sogar schwere körperliche Störungen bewirken und begünstigen, und die zudem eine enorme Energievergeudung bedeuten. In meinem Konzept „Spirituelles Wandern“ ist das richtige Atmen der erste Grundstein, noch bevor wir uns mit Gehen oder Wandern an sich beschäftigen. Das mag dir jetzt merkwürdig oder „überkandidelt“ vorkommen, aber ich bin überzeugt, dass du die Bedeutung des richtigen Atmens sofort verstehen wirst, wenn du dich damit beschäftigst. IN DIESEM ARTIKEL findest du dazu weitere Infos.
2. Muskelentspannung – eines der – in meinen Augen – grössten Gesundheitsgeheimnisse ist, dass wir insgesamt einen grossen Wert auf Körperbewegung mit ENTSPANNTEN Muskeln achten sollten. Diese Form der entspannten Bewegung ist quasi das Gegenteil von Sport, da beim Sport der Schwerpunkt auf Athletik und Muskeln geleegt wird (ich versimplifiziere hier natürlich, aber im Kern ist es so). Ich kann an dieser Stelle nicht zu detailliert darauf eingehen, weil der Artikel sonst zum Buch würde… aber nimm als Beispiel eine simple Kniebeuge. Die natürliche Bewegung der Kniebeuge (oder des „Hockens“) siehst du bei einem Kleinkind: geht vollkommen entspannt in die Hocke, so wie es auch Menschen in Asien, Afrika oder Südamerika tun. Oft SITZEN diese Menschen nicht, sondern sie HOCKEN, den halben Tag lang. Dabei bleiben sie komplett entspannt. Dies schont die Muskeln und belastet insgesamt den Körper viel weniger. – Wenn wir nicht SPORT betreiben, sondern BEWEGUNGEN FÜR GESUNDHEIT wählen, bedeutet das, dass wir ALLE Bewegungen mit völlig entspannten Muskeln ausführen. So bewegen sich Naturvölker seit Jahrtausenden, und sie sind dennoch körperlich fit und gesund. Sie brauchen weder Muskeltraining, noch Jogging. UND DIESE NATÜRLICHE ENTSPANNTE BEWEGUNG ist, was unseren Körper schont, zugleich das Herz stärkt, Gelenkverschleiss verhindert uvm.
3. Körperhaltung – ein weiterer wesentlich Punkt ist die Körperhaltung, das natürliche, aufrechte Stehen, Gehen und Sitzen. Die hat nicht einfach ästhetische Gründe, sondern ist für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit von erheblicher Bedeutung. Beispiel Wandern oder Laufen: wer mit einer Körperhaltung geht oder läuft, die nicht mehr aufrecht ist, stört die normale Atmung. Die Lungen, die Muskeln die zur Atmung benutzt werden wie das Zwerchfell, können nur die volle, natürliche Leistung geben und unverkrampft ihren Zweck erfüllen, wenn wir gerade und aufrecht gehen, sitzen, und laufen. Tun wir das nicht, werden diese Organe unnötig belastet, was sich wiederum auf den Energieverbrauch ungünstig auswirkt, das Herz mehr als erforderlich belastet, selbst die Verdauung wird gestört, Fehl- und Überbelastungen von Gelenken und Rücken usw.
4. Die Kombination aus 1-3: das korrekte und natürliche Zusammenspiel aus Atmung, Entspannung und Körperhaltung ergibt für uns die grösste uns gegebene Möglichkeit, direkt und während des gesamten Alltags POSITIV auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit Einfluss zu nehmen. DIES HAT MIT SPORT NICHTS ZU TUN, so wie Sport mit Gesundheitserhaltung Nichts zu tun hat! Sport basiert auf Überbelastung, auf Athletik, Akrobatik, auf überwiegend einseitiger und zu hoher Belastung, auf Überschreitung von Limits. Der „Reiz“ des Sports liegt bei den meisten Sportlern und Zuschauern darin, dass „übermenschliche“ Leistungen gezeigt werden. Und exakt DAS ist das Gegenteil von natürlich und gesund. Das ist eine Mentilität und Absicht die verständlich ist – weil hohe sportliche Leistung aussergewöhnlich ist. Aber sie ist auch UNGESUND und UNNATÜRLICH. Mein Konzept des „Spirituellen Wanderns“ – und das Rucking ist Teil davon – bezieht sich auf ein Training, welches NATÜRLICH ist, GESUNDHEITSFÖRDERND, und welches unsere Energie steigern soll. Sportliches Training bedeutet, dass man am Ende des Trainings ausgepumpt ist, kaum noch fähig, eine Leistung zu bringen. MEIN Konzept ist das Gegenteil – durch mein Training sollst du MEHR Energie und Lebenskraft am Ende des Traings haben, deine Gesundheit fördern, deine Leistungsfähigkeit erhöhen. – Möglich wird es durch die richtige Kombination von Atmung, Entspannung und Körperhaltung. Es geht NICHT um das Überschreiten eines Limits, sondern um die das optimale Ausnutzen INNERHALB des Limits zur Stärkung von Gesundheit und Lebensfreude.
Das „Spirituelle Wandern“ hat nicht etwa „religiöse Ziele“. sondern ist eine Methode, sich durch körperliche Bewegung (Wandern) sowohl gesundheitlich, körperlich und seelisch (spirituell) in den optimalsten Zustand zu versetzen, der zugleich die Vermeidung von körperlicher Abnutzung zum Ziel hat. Es fördert Körper und Geist, und es ist quasi kostenlos. Rucking kann leicht dein neuer Lieblingssport werden… Das Flair des „Abenteuers“ und die Nähe zu unseren menschlichen Wurzeln sind zudem Balsam für die Seele.
Gemäss des Nike-Slogans: JUST DO IT!
Es gibt nichts Gutes, ausser man tut es! (Erich Kästner hat da völlig recht!).
IN DIESEM ARTIKEL FINDEST DU WEITERE INFORMATIONEN zum positiven Nutzen vom Wandern und Marschieren.
Mit Fragen zum Programm „Spirituelles Wandern mit Mike Malak“ oder zum Thema Rucking allgemein wende dich gern jederzeit direkt an mich – einfach hier klicken und eine Nachricht senden.
Beste Wünsche von Mike Malak
follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung und Selbstverteidigung
