Wer kennt sie nicht – Selbstzweifel und harte Selbstkritik in diesen endlosen negativen Selbstgesprächen, zum Beispiel:
„Ich bin ein Idiot.“
“Ich weiss nicht, wieso bei MIR nie was klappt.”
„Ich bin ein Verlierer, und ich werde es immer sein.“
„Nun, ich habe bei diesem Ziel versagt, genau wie ich bei allen anderen versagt habe.“
„Niemand wird mich jemals lieben.“
Das sind alles Beispiele für negatives Selbstgespräch. Jeder geht mal hart mit sich ins Gericht, aber bleibt man in diesem Gedankenkreis hängen, vernichtet man von vornherein seinen Erfolg und zerstört letztlich sein Lebensglück.
Möglicherweise hast du dir solche Dinge auch schon gesagt oder hast so deine “Standardfloskel”, die du schon routinemässig immer wieder verwendest. Wie auch immer DEIN negatives Selbstgespräch aussieht, Eines weisst du schon sicher: es hilft dir nicht, vorwärts zu kommen und Fortschritte im Leben zu machen. Du fühlst dich dadurch auch nur selbst mies, frustriert, depressiv.
Und kein Wunder…: wenn DU dich nicht einmal selbst liebst und akzeptierst, wie können Andere es tun? Wer sollte zu dir stehen, wenn nicht DU? Und wann, wenn nicht JETZT? Lebensglück hängt ganz Wesentlich von unseren eigenen Gedanken ab! Und es muss damit beginnen, dich selbst zu schätzen und anzuerkennen – nicht etwa durch Egoismus, sondern durch Selbstakzeptanz und Anerkennen deiner QUALITÄTEN. Denn die hast du!
Aber negative Selbstgespräche zu stoppen kann schwierig sein. Es ist ein Denkmuster, das wahrscheinlich in deinen Gedanken sehr fest etabliert ist und auf der “Langspielplatte des Lebens” einer recht abgenutzten Spurrillen folgt. Möglicherweise hast du in der Vergangenheit versucht, das negative Selbstgespräch zu beenden, bist jedoch gescheitert. . . was wahrscheinlich ein noch negativeres Selbstgespräch über das Scheitern auslöste. . . und so geht der düsteren Zyklus weiter.
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Aber es gibt Hoffnung im Kampf gegen die Selbstzweifel!
Es gibt einen supereinfachen Weg aufgezeigt, um negative Selbstgespräche zu stoppen. Lasse mich dich durch diese simplen Schritte führen:
Die lähmende Kraft des negativen Selbstgesprächs
Bevor wir uns mit der Verbesserung des Selbstgesprächs befassen, wollen wir zunächst diskutieren, warum die Art und Weise, wie du mit dir selbst sprichst, überhaupt so wichtig ist.
Während wir Alle ein Gespräch in unseren Köpfen haben, beinahe pausenlos, hat unser Verstand gelernt, es größtenteils zu ignorieren. Anders könnten wir gar nicht richtig funktionieren. Wir sind uns dieser inneren Stimme oft nicht mal bewusst, aber sie hat einen starken Einfluss darauf, wie wir die Welt sehen und wie wir uns entscheiden, zu handeln.
Du denkst vielleicht, dass es dir hilft, dich hart zu beschimpfen, um es besser zu machen – harte Liebe und all das. Tatsächlich hat das “gedankliche Schlagen ins eigene Gesicht” genau den gegenteiligen Effekt…
Negatives Selbstgespräch schadet der Leistung – körperlich und geistig. Die Natur des Selbstgesprächs war häufiges Forschungsthema für Sportpsychologen, die herausfinden wollten, wie sich geistiges Selbstgerede auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt. Diese Studien haben gezeigt, dass Athleten, die negativ mit sich selbst sprechen, schlechter abschneiden als Athleten, die positiv mit sich selbst sprechen. Dies ist an sich auch kein Geheimnis mehr. Dennoch ignorieren die meisten Menschen diese bekannten Fakten.
Negatives Selbstgespräch macht dich depressiv. Das psychologische Wort für wiederkehrendes negatives Selbstgespräch ist “gedankliches Wiederkäuen”. Studien haben gezeigt, dass dieses Wiederkäuen zu Depressionen beiträgt. Selbst wenn es sich nicht zwingend zu einer vollständigen Depression entwickelt, bringt es dich dennoch vorübergehend auf eine “emotionale Müllhalde”.
Negatives Selbstgespräch macht dich unsicher. Studien haben gezeigt, dass negative Selbstgespräche die Menschen ängstlicher machen. Das Gefühl der Angst wird “freischwebend” und allgemeiner Natur , aber es behindert uns auch konkret, unser Bestes geben zu können – bei Aufgaben, bei denen wir erfolgreich sein wollen, bei Tests, Sportveranstaltungen oder sozialen Interaktionen usw.
Negatives Selbstgespräch macht uns weniger belastbar. Wenn wir uns auf negative Selbstgespräche einlassen, machen wir normalerweise personalisierte, dauerhafte und allgegenwärtige Aussagen über uns. Diese Arten von Aussagen werden auch als „Ich / Immer / Alles“ – Aussagen bezeichnet und erzeugen eine pauschale Anklage gegen unseren Charakter. Beispiel: „Ich vermassle immer alles.“
Neben den Aussagen von „Ich / Immer / Alles“ tendiert unser negatives Selbstgespräch hin zur “Katastrophe”. Wir verwandeln einen kleine Rückschläge (die alle Menschen haben) in eine anscheinend logische Kette von “dauerndem Versagen”, übersehen aber Erfolge oder andere Möglichkeiten komplett, und kommen so letztendlich zu einem unlogischen und unwahren Ergebnis. Wenn man beispielsweise einen Kurs nicht besteht, kann das Selbstgespräch ungefähr so aussehen:
„Ich habe diesen Kurs nicht bestanden; das bedeutet, dass ich vermutlich aus der Gruppe geworfen werde, was bedeutet, dass ich nie den Abschluss bekomme, was bedeutet, dass ich nie einen guten Job bekomme, was bedeutet, dass ich immer arm sein werde, was bedeutet, dass ich für immer bei meinen in meiner Misere stecken werde, was bedeutet, dass ich nie in der Lage sein werde, richtig akzeptiert zu werden, was bedeutet, dass ich niemals heiraten werde, was bedeutet, dass ich niemals Kinder haben werde, was bedeutet, dass ich für immer allein sterben werde.“
Jeder Sprung zum nächsten Argument ist klein und scheinbar “vernünftig” genug, um den Gedankengang weitertuckern zu lassen, aber zusammen bringen sie dich mental an einen dunklen und eigentlich sogar lächerlich Ort. Du übersiehst all die unendlichen Möglichkeiten, die im Leben verfügbar sind, um einen ANDEREN Weg zu nehmen, und um Probleme zu lösen.
Dieses „Ich / Immer / Alles“ und katastrophales Selbstgespräch machen dich weniger belastbar, weil du anfängst zu glauben, dass deine Bemühungen wertlos sind und Veränderungen nicht möglich sind. Das Ergebnis ist ein lähmendes Gefühl der Hilflosigkeit und stagnierenden Untätigkeit.
Die Ironie des negativen Selbstgesprächs besteht darin, dass du, wenn du so viel Zeit damit verbringst, dich auf vermeintliche Fehler zu konzentrieren, nie dazu kommen wirst, diese Problembereiche zu lösen. So blockierst du dich selbst.
3 Schritte zum Stoppen des negativen Selbstgesprächs
Negatives Selbstgespräch zieht dich also immer tiefer und hindert dich daran, vorwärts zu kommen und z.B. bestimmte Gewohnheiten wirklich zu verbessern. Hier die 3 Schritte, wie du diese Auswirkungen abschwächen und deinen mentalen Dialog in eine positivere Richtung lenken kannst.
Schritt 1: Überwache dein negatives Selbstgespräch, indem du es aufschreibst.
Der erste Schritt zur Eindämmung des negativen Selbstgesprächs besteht darin, konsequent die negativen Gedanken aufzuschreiben. Wir nennen das einfach mal „Gedankenüberwachung“.
Unsere negativen Gedanken sind reflexiv und automatisch. Wir sind uns oft nicht bewusst, dass sie von ganz allein in unseren Köpfen auftauchen, bis wir uns aufgeregt fühlen und in eine bedrückte Stimmung geraten. Das Aufschreiben dieser Gedanken macht das Implizite explizit – das Unterbewusste wird so bewusst gemacht.
Der Akt des Schreibens – des Formulierens von Gedanken in Worte, des Festnagelns vager Begriffe mit einer bestimmten Sprache – bringt das, was reflexiv und ausserhalb deiner Kontrolle war, in den Bereich des Bewusstseins. Wenn man sie ans Tageslicht bringt, sie konkret hört und sich vorliest, verringert sich sofort ihr Entsetzen und ihre Macht über dich.
Verwende einfach für die nächsten zwei, drei Tage für deine negativen Selbstgespräch ein simples Notizheft oder die Notizfunktion des Handys, um genau aufzuschreiben, was du dir selbst so täglich vorwirfst. Schreibe auch kurz mit auf, was unmittelbar vor dem negativen Selbstgespräch passiert ist. Dies wird dir helfen, Muster in dem zu finden, was diese negativen Gedanken auslöst.
Wahrscheinlich wird sich diese Übung etwas komisch anfühlen, was dazu verleiten könnte, wieder aufzuhören. Widerstehe diesem Drang. Dies ist ein wesentlicher Schritt, um das negative Geschwätz im Kopf loszuwerden. Es hilft dir, Auslöser zu identifizieren, und gibt dir Kontrolle über deine Gedanken.
Vermutlich hat alles, was du bislang getan hast, um den brutalen inneren Kritiker zum Schweigen zu bringen, wahrscheinlich nicht funktioniert. Was also würdest du schon verlieren, wenn du ein paar Tage diese Übung durchführst?
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Schritt 2:
Stelle dir Jemanden vor, den du liebst und für den du dich interessierst, und frage dich dann: „Würde ich dieser Person diese Dinge so sagen, wie ich sie mir selbst sage?“ Ist das die Art, wie du einem geliebten Menschen Ratschläge geben würdest? Sind das wirklich motivierende Worte, die weiterhelfen können?
Nachdem du zwei Tage lang dein negatives Selbstgespräch schriftlich festgehalten hast, hast du vermutlich das wesentliche Repertoire deiner Selbstvorwürfe schriftlich erfasst. Du wirst mit grosser Wahrscheinlichkeit sofort erkennen, dass du auf diese Weise nie mit geliebten Menschen reden würdest…
Herzliche Glückwünsche. Du hast bereits einen sehr wichtigen Teil des Weges bewältigt, um das negatives Selbstgespräch zu beenden.
Stelle dir nun konkret einen Menschen vor, der dir sehr am Herzen liegt – es kann sich um einen Ehepartner, ein Kind, einen Freund, einen Elternteil oder sogar um Jemanden handeln, mit dem/der du in der Schule oder auf der Arbeit freundschaftlich verbunden bist.
Hast du diese Person in deinem Kopf? Gehen nun die Liste der negativen Selbstgesprächsaussagen und der damit verbundenen Auslöser durch und frage dich: „Würde ich dieser Person, die mir sehr wichtig ist, dasselbe sagen, wenn sie eine ähnliche Situation durchmachen würde? Würde ich ihre/seine Selbstzweifel mit denselben harschen Worten kommentieren, WAS würde ich diesem Menschen statt dieser brutalen Dinge sagen, um ihm weiterzuhelfen?“
Nehmen wir an, eines der negativen Selbstgespräche, das du aufgeschrieben hast, war: „Ich bin so fett und werde immer dick sein.“ Dieses negative Selbstgespräch ereignete sich, nachdem du dich am Morgen gewogen hast und mit dem, was die Waage zurückmeldete, nicht zufrieden warst.
Stelle dir nun vor, dein Sohn oder deine Tochter hat sich gerade auf der Waage gewogen, ein Gewicht angezeigt bekommen, das nicht erfreulich war, und sich jetzt niedergeschlagen fühlt. Würdest du Tochter oder Sohn sagen: „Du bist so fett und du wirst immer ein Fatso sein“?
Ich gehe davon aus, dass die Antwort “Nein” lautet. Du würdest deinem Kind gegenüber sicherlich anders handeln. Du weisst, dass es nicht helfen würde, dem Kind so Etwas zu sagen, und nur noch mehr entmutigen würde. Du liebst und respektierst ihn/sie zu sehr, um so brutal zu sprechen und zu demoralisieren.
Warum also solltest du dir so Etwas sagen? Es gibt dafür keinen guten Grund, und zudem stimmt es auch nicht. Denke an das, was du deinem Kind sagen würdest. Wenn du das nächste Mal den Drang verspürst, gegen dich Schimpf und Schande auszusprechen, stellen dir ganz einfach vor, was du einem geliebten Menschen sagen würdest, benutze exakt die Worte und Ratschläge, und sage sie dir selbst. Ja, SCHREIBE SIE AUF in deinen Notizen, genau neben die brutalen Worte, die du bisher gegen dich benutzt hast!
Erkenne ganz einfach, dass du nicht die verurteilende Sprache verwenden würdest, die du üblicherweise in deinen inneren Monologen verwendest. Dann entscheide dich, dass du ab jetzt diese Art von negativer Sprache weder mit einer anderen Person, NOCH DIR SELBST GEGENÜBER verwenden wirst. Du kannst zur Verstärkung deine Notizen ab und zu durchlesen.
Selbstmitgefühl mit DIR SELBST macht dich nicht weich. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass es Willenskraft steigert – also deine Stärke entwickelt. Du hast DASSELBE RECHT auf Nachsicht und menschliches Verhalten, wie alle anderen Menschen. Verhalte dich darum dir selbst gegenüber nicht härter, als anderen Personen gegenüber.
Schritt 3: Programmiere deine Selbstgespräche mit positiven Skripten neu!
Die in den Schritten eins und zwei beschriebene Übung kann bereits einen grossen Beitrag zur Eindämmung des negativen Selbstgesprächs leisten. Aber wenn du es vollständig beseitigen willst, müssen du noch einen Schritt weiter gehen und die schädlichen Selbstgesprächsskripte gegen positive austauschen. Du musst deine bisherigen Gedanken und falschen Überzeugungen austauschen.
Sehe dir die Liste der negativen Selbstgesprächsskripte und der zugehörigen Auslöser genau an. Stelle dir wieder die andere Person vor, und frage dich: „Was würde ich konkret dieser Person sagen, wenn sie dieselbe Situation durchmachen würde, die mein negatives Selbstgespräch ausgelöst hat?“
Vermutlich würdest du ja etwas viel Bejahenderes und Hilfreicheres sagen als das, was du dir selbst reflexartig ein ganzes Leben lang gesagt hast. Kehren wir zum “Fatso-Beispiel” zurück. Wenn dein Sohn über sein Gewicht nicht glücklich wäre, würdest du nicht sagen: „Ja, bist wirklich ein Fatso und wirst immer fett sein.“
Stattdessen würdest du wahrscheinlich Etwas sagen, dass das Problem nicht ignoriert, aber auf bejahende Weise Ratschläge gibt, wie: „Ich kann sehen, dass du mit deinem Gewicht unzufrieden bist, aber dies ist etwas, dass du angehen kannst, einfach durch einige kleine Änderungen. Überlegen wir uns doch mal, was einige dieser kleinen Änderungen sein könnten.“ Ungefähr in dieser Weise würdest du doch deinem Sohn versuchen zu helfen, um LÖSUNGEN zu finden, statt nur das Problem zu sehen.
Sehe dir die gesamte Liste deiner negativer Selbstgesprächsaussagen an, stelle dir das Bejahendere und Hilfreiche vor, das du stattdessen einem geliebten Menschen sagen würdest, der dieselbe Situation durchläuft, und schreibe dies jeweils neben dein altes “negatives Skript”.
Um bei aufkommenden negativen Gedanken rasch reagieren zu können, sollten die positiven Skripte so einfach wie möglich gehalten werden, beispielsweise:
„Du schaffst das.“
„Du bist fähig.“
„Du kannst dich ändern.“
„Du bist stark.“
„Du hast die Kontrolle.“
Merke dir das neue, positive Skript. Geh ruhig deine Notizen immer wieder einmal durch, um dich regelmässig selbst zu erinnern. Sprich dabei konkret und direkt mit dir selbst.
Es mag sich zunächst albern anfühlen, so mit sich selbst zu reden, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass das Sprechen mit sich selbst in der zweiten Person zu einer positiven Leistung beitragen kann. Die meisten Psychologen gehen davon aus, dass dies eine gewisse Distanz zwischen dir und deinem Problem schafft, sodass du mehr Kontrolle über deine Gedanken und Handlungen hast.
Wenn du dann das nächste Mal den Auslöser bemerkst, verwendest du gezielt und bewusst das positive Selbstgesprächsskript anstelle des alten negativen. Und feiere deinen Erfolg, jedes Mal wenn du dies tust. Es könnte so wenig sein wie „Boom! Jetzt hab ich es geschafft!“. Dieses mentale eigene Feedback verstärkt die Übung und vertieft diese Erfahrung.
Mit der Zeit und konsequentem Durchhalten ersetzt du somit die negativen Selbstgesprächsskripte durch positive Gedanken. Bitte mache dir klar, dass unsere Gedanken unsere Überzeugungen und Gefühle produzieren. Wir sind, was wir selbst von uns denken. Dies bedeutet, dass wir mit unseren BEWUSSTEN GEDANKEN unsere Gefühle steuern und unsere eigenen Überzeugungen kontrollieren können. Wir müssen es nur bewusst TUN.
Wenn du über dieses Thema mehr lernen möchtest, stehe ich gern für Fragen zur Verfügung! Ich freue mich auf deine Nachricht – einfach jetzt hier klicken.
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Alles Gute wünscht MIKE MALAK
follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung und Selbstverteidigung
