Intermittierendes Fasten – bekannt auch als „Intervall-Fasten“ – ist ein uralter Weg, um Gewicht zu verlieren, der Flexibilität der Essenzeiten gegenüber dem Kalorienzählen bevorzugt. Fastenzeiten gibt es in nahezu jeder Kultur, und sie dienen sowohl rituell-religiösen Zwecken, als auch der Gesundheitsförderung. Intervall-Fasten hat einen grossen Vorteil: wir müssen prinzipiell nicht wirklich etwas Neues erlernen, denn WIR ALLE betreiben bereits Intervall-Fasten…
In der Schlafphase nehmen wir während dieser 8, 9 Stunden (solange ist für gesunden Schlaf täglich nötig) keine Nahrung zu uns. Dh. Intervall-Fasten ist vom Grundprinzip absolut natürlich und erfordert keinerlei wirklich Anstrengung. Jeder führt dies bereits aus. Man verlängert einfach nur diese bereits vorhandene „Fasten-Zeit“. Wir betrachten das nächtliche Fasten nicht mal als Fasten. Es ist „normal“, und darum können wir dies mit sehr geringer Anstrengung einfach ausbauen.
Intermittierendes Fasten ist lediglich eine ANGEWOHNHEIT, ein gewisser Rhythmus für unsere Mahlzeiten, mehr nicht. Es handelt sich NICHT zwingend um Kalorienreduktion, andererseits aber kann man jede spezielle Diät oder Ernährungsweise mit dem Intervall-Fasten kombinieren.
Dieser spezielle „Ess-Rhythmus“ schränkt lediglich die Zeit je Tag ein, in der wir essen dürfen. Was die Kalorienaufnahme betrifft, so ergibt sich vielfach als „Nebeneffekt“, dass man so auch die Kalorienaufnahme reduziert, denn die Verdichtung der Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten zeitlichen Block bewirkt meist, dass man einfach nicht mehr so viel essen kann. Dieser Effekt stellt sich tatsächlich meist von selbst ein. Eine zusätzliche „Diät“ (etwa Keto usw.) kann die Gewichtsreduktion dann erhöhen.
Aber eine gezielte Kalorienreduktion ist kein Muss. Es gibt zahlreiche andere, weitere Gründe, WARUM Intervall-Fasten auf gesunde, völlig natürliche Weise zu Gewichtsreduktion führt. Es ist zu Beginn ungewohnt, weil wir eine kleine Weile noch Hungergefühl nach dem alten Rhythmus verspüren, aber nach wenigen Tagen pendelt sich dies ein. Wirklich HUNGERN müssen wir aber nicht; wie gesagt können wir durch aus gleiche Kalorienmenge zu uns nehmen.
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Neue Studie der Abteilung „Nutrition and Exercise Physiology“ der Nottingham Trent University
Wie in meinem eBook erläutert, gibt es etliche verschiedene Versionen des Intervall-Fastens – dies macht diese Methode so ideal, denn Jeder kann seinen EIGENEN Rhythmus entwickeln, um den Einstieg zu erleichtern.
Eine beliebte Version des intermittierenden Fastens ist die „5: 2-Diät“, bei der zwei Tage pro Woche eine sehr kalorienarme Diät (etwa ein Viertel der üblichen Kalorienaufnahme) und an den anderen fünf Tagen uneingeschränkt gegessen wird. Dieser Ansatz hat bei einigen Menschen gut funktioniert, aber nicht bei allen. In der neuesten Studie wurde festgestellt, dass Menschen ihr intermittierendes Fasten „betrügen“, ohne es zu merken.
Die Studie wurde über drei Tage durchgeführt und zielte darauf ab herauszufinden, wie sich Essen und körperliche Aktivität während einer Zeit der Kalorieneinschränkung verändert haben.
Eine Gruppe männlicher Teilnehmer absolvierte zwei Studien. Am ersten Versuchstag wurde ihnen mitgeteilt, dass sie am nächsten Tag eine sehr kalorienarme Diät (ca. 700 Kalorien) haben würden. Während des restlichen Tages haben die Forscher nachverfolgt, wie viel die Teilnehmer gegessen haben, und haben ihren Hunger vor und nach jeder Mahlzeit bewertet. Ihre körperliche Aktivität wurde auch den ganzen Tag über überwacht.
Am nächsten Tag aßen die Teilnehmer die sehr kalorienarme Diät und Forscher überwachten ihre körperliche Aktivität. Am Morgen nach Abschluss des kalorienarmen Diät-Tages wurde wieder ihre Nahrungsaufnahme bei einem uneingeschränkten Frühstück gemessen und ihren Hunger vor und nach dem Essen bewertet.
Die Nahrungsaufnahme wurde bei einem uneingeschränkten Frühstück gemessen.
Jeder Teilnehmer absolvierte auch einen Kontrollversuch, der der gleichen Methode folgte. Während des Kontrollversuchs aßen die Teilnehmer eine typische Diät (etwa 2.800 Kalorien) anstelle einer sehr kalorienarmen Diät.
Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer am ersten Tag der Studie 6% mehr aßen und 14% mehr beim uneingeschränkten Frühstück in der kalorienarmen Diätstudie. Dies geschah, obwohl der Hunger vor und nach jeder Mahlzeit dem Kontrollversuch ähnlich war. Dies deutet darauf hin, dass die Teilnehmer bewusst oder unbewusst mehr aßen, weil sie wussten, dass die Nahrungsaufnahme am nächsten Tag eingeschränkt sein würde, anstatt sich hungriger zu fühlen.
Die körperliche Aktivität war am Tag vor der kalorienarmen Diät um 11% und während der kalorienarmen Diät um 18% geringer.
Interessanterweise war körperliche Aktivität mit geringer Intensität, wie das Abwaschen des Geschirrs, bei dem es sich eher um spontanes Verhalten als um bewusst geplante Aktivitäten handelt, der überwiegende Bestandteil der körperlichen Aktivität. Wirkliche körperliche Aktivität wurde zurückgeschraubt. Die Forscher fanden Veränderungen im Ess- und Bewegungsverhalten vor, während und nach einem Tag kalorienarmer Diäten. Diese Verhaltensänderungen verringern aber die Wahrscheinlichkeit des Erfolgs eines intermittierenden Fastens in Bezug auf Gewichtsreduktion.
Damit eine Diät zu Gewichtsverlust führt, sind einige Faktoren wichtig; z.B. müssen die verbrannten Kalorien die verbrauchten Kalorien übersteigen, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Intermittierende Fasten-Diäten (zum Zwecke der Gewichtsreduktion) gehen davon aus, dass das große Kaloriendefizit, das durch Fasten oder sehr kalorienarme Diäten entsteht, während des Zeitraums in dem frei gegessen werden kann nicht wieder komplett ausgeglichen wird, sodass also das Kaloriendefizit erhalten bleibt.
Die Studie zeigt jedoch, dass bereits ein wenig mehr Essen und eine Reduzierung der spontanen körperlichen Aktivität ausreichen können, um fast die Hälfte dieses Kaloriendefizits auszugleichen. Das Kaloriendefizit wird so reduziert, die Gewichtsreduktion verringert. Darauf muss also gezielt geachtet werden.
Ist denn Intervall-Fasten das Opfer wert?
Nun, es ist ganz einfach ein Frage der eigenen Ziele und der eigenen inneren Einstellung. Die Antwort für mich selbst ist definitiv JA, und es ist KEIN OPFER, denn man verliert Nichts. Das anfängliche evtl. Hungergefühl verschwindet nach kurzer Zeit, und im neuen Rhythmus des Intervall-Fastens profitieren wir auf vielfältige Weise von den gesundheitsfördernden Effekten.
Allerdings muss man sich auch an die Regeln des Intervall-Fastens halten, denn sonst zerstört man sich selbst den Erfolg… Auch bereits frühere Studien stützen diese Ergebnisse. Es wurde gezeigt, dass bei einem gewissen Teil der Probanden das Auslassen des Frühstücks über sechs Wochen die körperliche Aktivität verringert und die Kalorienaufnahme bei späteren Mahlzeiten erhöht. Dies war genug, um die beim Frühstück ausgelassenen Kalorien vollständig zu kompensieren. Dies wirft die Frage auf: Ist Fasten oder starke Kalorieneinschränkung das Opfer wert?
Nun, man darf nicht übersehen, dass Intervall-Fasten extrem FLEXIBEL IST! Man KANN seinen Ess-Rhythmus so einstellen, dann man das Frühstück „weglässt“, weil dies eine ganz natürliche Verlängerung des nächtlichen „Fastens“ ist. Mental ist aber wichtig zu sehen, dass man das Frühstück nicht WEGLÄSST, sondern lediglich „verschiebt“ in die Mittagszeit. Ich selbst bevorzuge dies so und habe keine Probleme mit Hungergefühl. Wer aber lieber Frühstückt, und weniger Probleme hat, vom späten Nachmittag weg zu fasten, quasi in das „Nacht-Fasten“ hinein, der kann dies problemlos tun. Details dazu beantworte ich in dem schönen erwähnten eBook.
Der Gewichtsverlust durch jede Diät ist wahrscheinlich immer geringer als erwartet. Ausgleichsmechanismen verteidigen einen Kalorienüberschuss weitaus stärker, als ein Kaloriendefizit. In wissenschaftlichen Studien zum intermittierenden Fasten werden die Teilnehmer häufig von einem Ernährungsberater angeleitet, z.B. wie viele Kalorien sie an den uneingeschränkten Tagen essen sollten. Trotz dieser Unterstützung verloren die Teilnehmer dieser Studie immer noch weniger Gewicht als erwartet. Das Brechen der Regeln verhinderte den Erfolg.
Die Studie zeigte auf, was und wann kompensatorische Verhaltensweisen auftreten. Diese Informationen können wir nun verwenden, um die Wirksamkeit von intermittierenden Fasten-Diäten zu verbessern. Wenn du etwa vor und nach einer Phase der Kalorienreduzierung achtsamer isst und eine mässige, aber zugleich REGELMÄSSIGE körperliche Bewegung in den Tagesrhythmus einbeziehst, kann dies dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit eines intermittierenden Fastens zu erhöhen, sodass dies zu einem Gewichtsverlust führt. Eine solche optimale mässige Bewegung jeden Tag ist SPAZIERENGEHEN und WANDERN – dazu hier weitere Informationen.
Intermittierendes Fasten ist keine Wunderdiät, es ist in Wahrheit GAR KEINE DIÄT, sondern einfach nur ein langfristiges angepasstes Essverhalten! Aber wir können von seiner Flexibilität profitieren, um individuell den optimalen Rhythmus zu finden und mit ein paar geringfügigen Anpassungen könnte es sogar noch effektiver sein wenn Gewichtsreduktion das Ziel ist.
Allerdings ist wichtig zu erwähnen, dass die positiven Effekte auf Gesundheit von Körper und Geist sehr deutlich über die Gewichtsreduktion hinaus gehen! Bestimmte Krankheiten und Störungen etwa Diabetes uvm. – können durch dieses neue Essverhalten gelindert oder beseitigt werden! Weil Intermittierendes Fasten viel einfacher ist, als man denken kann, ist es den Versuch darum aus einer Reihe von Gründen auf jeden Fall wert! Mehr dazu im eBook.
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Beste Wünsche von Mike Malak
follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung und Selbstverteidigung
