Unsere persönliche Superkräfte: Richtiges Atmen und gesunder Schlaf – Quellen der Gesundheit und des langen Lebens!

„Es genügt zu sagen, dass es weder ein einziges Gewebe im Körper noch einen Prozess im Gehirn gibt, der nicht durch gesunden Schlaf verstärkt oder nachweislich durch Schlafmangel beeinträchtigt wird. Schlaf ist die Superkraft für unser Leben! “.

Professor Matt Walker, britischer Wissenschaftler und Professor für Neurowissenschaften, Psychiatrie und Psychologie – University of Berkeley, Kalifornien.

„In der Ruhe liegt die Kraft“. Diese elementare Grundregel ist die wesentliche Richtlinie für Gesundheit, Lebenskraft, für langes Leben und sogar für die Selbstverteidigung, für das Überleben von Krisen und Gefahrensituation – „das Konzept“ THE CONCEPT von Malak Kali basiert auf exakt dieser Grundregel. Denn auch für die Überlebensfähigkeit (Survivaltraining) gilt, dass 90% dieser Fähigkeit psychologische Faktoren sind – kurz gesagt: ruhiges, besonnenes Verhalten, und dafür ist u.a. genügend Schlaf wichtig. Kraft aus der Ruhe heraus – mental, wie körperlich – setzt Entspannung voraus. Entspannung ist eng mit der richtigen Atmung verbunden.

Was hat dies mit dem gesunden Schlaf zu tun? Nun, im Grunde ALLES. Wenn wir nicht entspannt sind – wiederum mental und körperlich – kommt kein tiefer, gesunder Schlaf zustande und durch den Mangel an Entspannung atmen wir nicht optimal. Wenn Anspannungen bestehen, sei es in Form von seelischer Anspannung oder durch körperliche Verkrampfung, so ist der Schlaf gestört.

Die meisten Menschen wissen allgemein, ob sie gut schlafen, und sie können sich selber sagen:

– Ich erwache erfrischt.

– Ich wache jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit auf, natürlich ohne Wecker.

– Ich schlafe innerhalb von 30 Minuten nach dem Schlafengehen ein.

Wenn dies für dich nicht zutrifft, ist es (leider) nicht ungewöhnlich. Wir leben mitten in einer Schlafstörungsepidemie. Corona hat dies verschlimmert für viele Menschen, aber der STRESS in der Zeit, die wir „Alltag“ nennen, sorgt bei sehr, sehr vielen Bürgern*innen für gestörten Schlaf.

Mangelhafter Schlaf sorgt für eine ganze Reihe von Problemen:

– die körperliche, geistige und emotionale Leistungsfähigkeit ist erheblich beeinträchtigt.

– die Unfallanfälligkeit steigt sehr deutlich an (Haushalt, Arbeit, Verkehr usw.)

– man ist deutlich aggressiver und verliert leichter die Nerven

– das Risiko für eine Reihe von Krankheiten steigt – Diabetes, Herz-Kreislauf, Schlaganfall

die Lebenserwartung sinkt bei anhaltendem schlechten Schlaf

Die Vorteile eines guten Schlafes?

– Mehr Energie.

– Bessere Konzentration.

– Gewichtsverlust.

– Längere Lebenserwartung.

– Verbessertes Immunsystem.

– Verbesserte Autophagie (Beseitigung von Abfällen, „Schlacken“ aus Körper und Geist).

Man fühlt sich weniger gestresst, glücklicher und ausgeglichener.

Schlaf ist eines der 5 Schlüsselelemente für mehr Gesundheit und Wohlbefinden:

1. Bewusstes Atmen

2. Wasser

3. Schlaf

4. Ernährung

5. Bewegung

Hier sind meine wichtigsten Tipps zur Verbesserung des Schlafes. Ich habe sie in Abschnitte unterteilt:

Vorbereitung während des Tages:

Versuche, tagsüber etwas mehr an gesunder, moderater Bewegung zu bekommen. Eine ideale körperliche Betätigung zur Entspannung und Stärkung ist das simple SPAZIERENGEHEN. Einfaches gehen oder Wandern wirkt Wunder, selbst bei nur 15-30 Minuten täglich! Mehr Infos dazu findest du hier…

Versuche aber jeden Tag nach Möglichkeit mindestens eine Stunde nach draußen zu gehen – der Morgen ist ideal, oder verteile die Zeit auf 30 Minuten jeweils morgens und abends.

Achte auf eine gesunde Ernährung. Versuche, die letzte große Mahlzeit nicht später als 19 Uhr einzunehmen. Vermeide zu viel an Alkohol. Mässiger Alkoholkonsum kann das Leben verlängern, das mag erstaunen, ist aber in Langzeitstudien belegt. Aber ZU VIEL an Alkohol ist schädlich. (Mehr dazu in meinem eBook STRESSFREI LEBEN – mehr dazu unten).

Kein Koffein/Teein nach ca. 17-18 Uhr (Kaffee und schwarzer Tee haben beide eine anregende Wirkung). Stelle die Wasseraufnahme nach ca. 19 Uhr ab, um nächtliche Ausflüge auf die Toilette zu vermeiden. Der größte Teil der Wasseraufnahme sollte tagsüber erfolgen, zusammen mit dem Abendessen vielleicht.

Kein schlechtes Gewissen, wenn du ein kleines Nickerchen machst. Wenn ich müde bin, lege ich mich hin und mache ein Nickerchen von 10 bis 20 Minuten. Die NASA stellte fest, dass ein maximal 26-minütiges Nickerchen die Aufmerksamkeit ihrer Co-Piloten um 82% verbesserte!

Schlafenszeit

Eine ausreichende Schlafenszeit ist wichtig. Genau wie Kinder, profitieren wir wirklich davon. Für mich gilt die alte Regel immer noch: jede Stunde vor Mitternacht ist 2 Stunden Schlaf wert. Versuche bis 22 oder 22:30 Uhr im Bett zu sein, lese vielleicht noch 10-20 Minuten, und schlafe dann ein. Um den Rhythmus zu finden, stellen sich viele Leute einen Timer von max. 30 Minuten ein, um sich zu erinnern, dass Schlafenszeit ist.

Wenn du der Meinung bist, dass dies nur für Kinder wichtig ist, denke mal darüber nach, warum z.B. die Armee eine feste „Licht aus“ -Zeit hat. Ausreichender Schlaf und Einschlafen möglichst vor 23:00 Uhr ist sehr wertvoll für dein ganzes Leben.

Raumvorbereitung

Wähle als Schlafzimmer einen Raum, der sich ideal zum Schlafen eignet. Er sollte kühl sein (es ist gut, wenn das Fenster leicht geöffnet ist), dunkel genug (gut sitzende Vorhänge oder ein Verdunkelungsrollo) und er sollte ruhig sein.

Versuche konsequent, Telefon, Tablet oder Computer spätestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen. Wenn du dein Handy verwenden musst (als Wecker z.B.), verwende es nachts nur im Nachtmodus. Ansonsten: schalte es während der Schlafzeit am Besten aus.

Sorgen verarbeiten

Viel im Kopf zu haben, ist eine der großen Beeinträchtigungen des Schlafs. Wenn sich der Tag (Alltag) in die nächtliche Schlafenszeit „einmischt“, kann man nicht gut schlafen. Vermeide darum, kurz vor dem Schlafengehen schwierige Gespräche (Erziehungsfragen, Jobprobleme, Finanzen usw.) zu führen, lies keine Bücher und sieh keine Filme, die in dir Unruhe erzeugen, und überprüfen deine E-Mails nicht kurz vor dem Schlafengehen (halte also die 90-Minuten-Regel auch DAFÜR ein!).

Notizblock

Es wird empfohlen, einen Notizblock neben dem Bett zu haben. Wenn dich nachts Gedanken nicht loslassen, kannst du sie buchstäblich aus dem Kopf bekommen und auf Papier bringen, um sie morgens in Angriff zu nehmen. Dies ist besonders gut, wenn du in den frühen Morgenstunden mit Gedanken aufwachst. Die typische Uhrzeit ist um 3 Uhr morgens. Schreib dir deine Gedanken aus der Seele, dann schlaf weiter.

Dusche

Dusche vor dem Schlafengehen warm und lasse als Abschluss etwa 30 Sekunden bis eine Minute lang das Wasser so kalt wie möglich laufen. Sich zu warm zu fühlen beim Zubettgehen ist vielfach ein weiteres großes Hindernis für schnelles Einschlafen. Denke daran, wie es in heissen Sommernächten ist oder wenn du in den ersten ein oder zwei Nächten im Urlaub wegen der Hitze nicht einschlafen kannst. Kühles oder wirklich KALTES kurzes Duschen wirkt Wunder!

Atemübungen

Wenn du feststellst, dass du geistig und körperlich nicht synchron läufst (d.h. der Geist rast, aber der Körper ist müde oder umgekehrt), kann dies den Schlaf erheblich beeinträchtigen.

Eine gute Übung in diesem Fall ist eine Übung mit angehaltenem Atem:

Stelle dich locker und entspannt hin, arme locker an den Seiten, Muskeln entspannen, Füsse etwa schulterbreit nebeneinander. Atme ein paar Mal natürlich ein und normal, und mache dann eine Kniebeuge mit angehaltenem Atem. Dann kurz erholen und natürlich atmen.

Dann mache 2 Kniebeugen mit angehaltenem Atem. Erhole dich wieder, dann mache 3 bis ungefähr 10 Kniebeugen, immer jeweils mit angehaltenem Atem, dann wieder rückwärts bis 1 Kniebeuge. Du kannst auch Zahlen springen: 1,3,5,7, 10 usw., um Zeit zu sparen.

Diese Übung sollte den Geist und den Körper auf die gleiche Ebene bringen. Versuche, beim Atmen ganz locker und natürlich zu atmen, und bei den Kniebeugen die Muskeln komplett entspannt zu halten. Hocke dich bei der Kniebeuge so tief wie es für dich möglich ist hin, beinahe bis der Po den Boden berührt.

Wenn du trotz der o.g. Tipps immer noch Probleme beim Einschlafen haben solltest, kannst du die Übung „Body Scan“ durchführen. In meinem GRATIS eBOOK finden Sie diese Methode detailliert beschrieben, und viele andere wichtige Informationen und Tipps zum Thema „Stressreduktion“.

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Die oben genannte Kniebeugen-Methode und die „Body Scan“-Übung (im eBook) eignen sich auch hervorragend, wenn du mitten in der Nacht aufwachst.

In den weiteren Artikeln werde ich näher erläutern, wie wichtig richtige Atmung und Entspannung sind und welche Bedeutung sie für jeden Aspekt unseres Lebens haben, und gebe dir dazu weitere Übungen an die Hand.

Beste Wünsche von Mike Malak – Mitbegründer von MALAK KALI „The Concept“ und dem GLÜCKSREGUGIUM

follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung und Selbstverteidigung