RICHTIGES ATMEN – besonders für SPORTLER – ist der Schlüssel für gesundes und langes Leben, für Stressbewältigung, innere Ruhe, und Quelle der Lebensenergie

Naheliegenderweise ist die ATMUNG unsere wichtigste körperliche Lebensfunktion. Ohne Atmung sterben wir innerhalb weniger Minuten. Es wird oft über die LUFT gesprochen – Stichwort Umweltverschmutzung – und das absolut zu Recht.

Aber nicht nur WAS wir atmen ist bedeutsam, sondern vor Allem auch WIE wir atmen. Bei falscher Atmung kann die Luft so rein sein, wie sie will – wir erleiden dennoch vielfache Schäden und Störungen. Falsche, mangelhafte oder unzureichende Atmung führt u.a. zu

– Schlafstörungen (Apnoe)

– Schnarchen

– Energieverlust

– schlechte Verdauung

– und selbst Organschäden sind möglich

Nun sagst du vielleicht „was soll das, ich KANN doch atmen, ich mach das jeden Tag…“ – aber mal Spass beiseite… Atmen ist NICHT gleich Atmen.

Wir durchschnittliche Menschen degenerieren (ist nicht Alles unsere persönliche Schuld, sondern mehr ein kulturelles und gesellschaftliches Problem über Generationen). Wusstest du, dass z.B.

– durch mangelndes Kauen, bedingt durch viel zu weiche Lebensmittel, bei uns Menschen Mund und Rachen über die Generationen immer kleiner wurden, und die Kaumuskeln dadurch abnahmen?

– parallel dazu dadurch die ZÄHNE im Mund nicht mehr genug Platz haben, und deshalb ein schiefes Gebiss und überzählige „Weisheitszähne“ fast die Regel wurden? Vor einigen Generationen noch war dies fast unbekannt.

– dadurch die ZUNGE auch nicht mehr genug Platz im Mundraum hat, und dadurch Schnarchen und Apnoe für immer mehr Millionen Menschen heute zum Problem werden?

– Mundatmung die Ursache für viele Störungen und Krankheiten sein kann, u.a. zu hoher Blutdruck?

– Neandertaler nicht schnarchten, weil sie all diese Probleme NICHT hatten?

– die Naseninnenwand mit denselben Zellen ausgestattet ist, die der Körper zur Erektion von Penis und Brustwarzen benutzt? Das Wissen um diese Tatsache kann sehr wichtig sein für die korrekte Atmung!

– die Nase insofern tatsächlich eine EREKTION verspüren kann, und bestimmte Formen von Impotenz bei Männern mit falscher Atmung zusammen hängen?

– viele Gesundheitsstörungen nicht durch ZU WENIG Sauerstoff, sondern durch ZU VIEL Sauerstoff entstehen, und dass das korrekte AUSATMEN ein höhere Bedeutung hat, als das Einatmen?

– wir auch GENÜGEND Kohlendioxid im Körper benötigen, und der Mangel an CO2 ein genauso grosses Problem ist, wie der Mangel an Sauerstoff?

– wir sehr viel stärker über das ZWERCHFELL atmen sollten (die sogenannte „Bauchatmung“), und dass diese muskuläre Membran unterhalb der Lungen der Schlüssel für die gesunde Atmung ist?

– wir ALLE in JEDEM LEBENSALTER die Probleme oben ÄNDERN können, weil Mund und Rachen bis ins hohe Alter „formbar“ sind?

– Kaugummikauen ein probates Gegenmittel gegen Schnarchen sein kann?

– wir zu wenig durch die NASE atmen, und dadurch die Atemluft durch die Nase immer weniger strömen kann (SEHR WICHTIG in Bezug auf Infektionen, gerade in Coronazeten ein wichtiges Thema!)

– wir uns durch die Mundatmung gesundheitlich extrem SCHÄDIGEN?

– Atmung, körperliche Entspannung, innere Ruhe und die Stressresistenz sehr eng miteinander verbunden sind?

– wir ALLE zu JEDEM ZEITPUNKT durch hilfreiche Infos und Übungen auf sehr simple Weise das Richtige Atmen erlernen können, um nicht nur die genannten Probleme zu beheben, sondern um LÄNGER UND GESÜNDER ZU LEBEN?

Nun ist es ja weiss Gott kein Geheimnis, wie wichtig das richtige Atmen ist. Es wird beinahe in jedem Zusammenhang heute von „bewusstem Atmen“ gesprochen. Das ist auch positiv zu sehen. Aber allein die Tatsache, dass immer MEHR Menschen z.B. unter Schnarchen, Apnoe, Stressbelastung und Energie- und Lustlosigkeit leiden – um nur ein paar Beispiele im Zusammenhang mit Atmung zu nennen – zeigt ja deutlich, dass trotz all des aktuellen Hypes um „richtige Atmung“ immer noch sehr viel falsch gemacht wird.

Einer der Gründe dafür ist, dass viele Leuten, die über richtige Atmung sprechen, die vielfältigen Zusammenhänge aus medizinisch-biologischen Bereichen nicht wirklich ausreichend kennen. Die Liste oben zeigt dazu ein paar Beispiele. Die Liste könnte aber viel länger sein, würde man ALLE Zusammenhänge aufführen. Ich möchte über mein Programm GLÜCKSREFUGIUM Mittel und Wege aufzeigen, mit denen auch du gesünder und aktiver leben kannst, bis ins hohe Alter.

Ein wichtiger Bereich dabei ist STRESSBEWÄLTIGUNG, denn Stress ist Killer Nummer 1 – das ist Vielen nur nicht wirklich bewusst, weil immer nur über die FOLGEN und SYMPTOME geredet wird (Krebs, Herz/Kreislauf, mentale Störungen usw.). Entspannung und richtiges Atmen sind für die Stressbewältigung und Stressvermeidung die wesentlichen Elemente. Lebenskraft und Lebensfreude, sowie Gesundheit und Lebensdauer hängen direkt davon ab. All die Zusammenhänge und simple Lösungswege, die JEDER nutzen kann zeige ich in meinen Kursen und Seminaren auf.

Als ich mein Programm des GLÜCKSREFUGIUMS (Happiness Academy) erstellte, war Corona noch kein weltweiter Begriff. Ein Teil meines Konzepts des Glücksrefugiums ist momentan nicht durchführbar (Seminare über einige Tage, in Form eines Kurzurlaubs quasi, direkt an einem Standort persönlich mit mir), weil Corona diese Pläne durchkreuzte. Ich habe biete darum das Programm „Atmen und Entspannen für ein längeres und gesünderes Leben“ als Videokurse an.

Mein Programm macht dich in kurzer Zeit zum Experten für richtige Atmung, und vermittelt dir das Hintergrundwissen, damit du alle Zusammenhänge kennst und verstehst. Mit diesem Wissen wirst du dann selbst erkennen, WIE WICHTIG richtige Atmung wirklich ist (denn dies wird noch immer extrem unterschätzt allgemein).

Die Informationen in diesem Artikel sind ein kleiner Auszug aus dem Bereich „Atmung“. In meinem Programm vermittele ich meinen Freunden (also den Teilnehmer*innen) detailliert, wie man durch durch richtiges Wissen, Verhalten und Üben die oben beschriebenen Probleme lösen kann, und durch korrekte Atmung nicht nur länger und gesünder lebt, sondern auch seine Energie und Lebensfreude dramatisch steigern kann.

Wenn du dich näher dafür interessierst, und du erlernen möchtest, die Probleme durch falsches Atmen – wie oben genannt – lösen und vermeiden möchtest, so lade ich dich ein, mich direkt zu kontaktieren. Ich informiere dich gern unverbindlich im Detail über das Programm. KLICKE EINFACH HIER um mir eine Nachricht zu senden – oder kontaktiere mich über FACEBOOK.

ATMUNG für SPORTLER

Warum die Art und Weise, wie du während des Trainings atmest, so wichtig ist

Natürlich ist korrektes Atmen während jeder der rund 86400 Sekunden des Tages wichtig. Aber GANZ BESONDERS trifft dies für die Zeit zu, in der wir einer höheren Belastung ausgesetzt sind. Ein solcher Bereich ist sportliches Training. Die Leistungsfähigkeit hängt stark von einer speziellen mentalen Disposition ab (Entspannung), diese ist mit der körperlichen Entspannung direkt verbunden, und Beides wiederum mit der richtigen Atmung.

Ein kurzes Beispiel: stelle oder setze dich aufrecht hin. Spanne nun die Brustmuskeln so stark an, wie du kannst. Versuche nun tief einzuatmen. Dann ENTSPANNE die Muskeln so gut du kannst, atme erneut tief ein. Merkst du, wie sehr die verkrampften Muskeln dich daran hinderten, entspannt und tief einzuatmen? Das ist natürlich keine Überraschung, klar.

Aber die meisten Menschen sind sich den Tag über NICHT BEWUSST über diese simple Tatsache! Bei Belastungen etwa wird ganz oft der Atem angehalten und die Muskeln in Bauch, Brust und Schultern ANGESPANNT. Resultat: eine höhere Belastung als nötig, eine Unterbrechung des Atemflusses, höherer Blutdruck (kann leicht über 200 gehen), über die Zeit hinweg Schädigung der Adern und des Herzens, und eine GERINGERE Leistung (mit angehaltenem Atem und angespannten Muskeln kann man sich halt nicht so gut bewegen).

Und in Bezug auf SPORT letztlich schädigt man sich mit solchem Training über die Zeit hinweg. Das erklärt dann auch, warum Leistungssportler Hirn- und Herzschläge erleiden, und warum Muskelberge wie Schwarzenegger oder Stallone Herzoperationen haben mussten. Selbst solche PROFIS achten fast durchweg nicht auf richtiges Atmen. GESUND ist solches Training AUF KEINEN FALL…

Das Atmen scheint eigentlich ein einfacher und natürlicher Prozess zu sein. Wir müssen uns nicht viel anstrengen, da unser Körper automatisch so gestaltet ist, dass er den ganzen Tag über ein- und ausatmet, bis wir mit dem Training beginnen. Aber das ist nur SCHEINBAR so…

In dem Moment, in dem wir unseren Fuß auf den Sporthallenboden setzen oder uns darauf vorbereiten, das Gewicht zu heben, scheint unser Atmungssystem zu „vergessen“, was Atmung bedeutet. Der überwiegende Teil der Sportler verhält sich dann so, wie in einer Panikreaktion!

Die meisten Menschen neigen dazu, den Atem anzuhalten, während sie Übungen ausführen, und denken, dass dies ihr Training effektiver machen würde. Aber genau DAS ist, was eine Panikreaktion oder Angstreflex kennzeichnet: das scharfe Einatmen, Anhalten des Atmens, und Verkrampfen der Muskeln.

Die Wahrheit ist, dass dieser verbreitete Atemfehler alle deine Fitnessziele ruinieren kann, egal wie viele Wiederholungen von Übungen du ausführst oder wie gut deine Form ist. Du vergeudest so enorm viel Energie, blockierst deinen Körper, und riskierst über die Zeit körperliche Schäden. Darum sollte JEDES Sporttraining ganz zu Beginn immer mit der richtigen Atmung beginnen, lange bevor man die eigentlichen sportlichen Übungen erlernt. Aber selbst die meisten SPORTTRAINER wissen dies offenbar nicht…

Bedeutung der Atmung beim Training

Während des Trainings ist das Atmen genauso wichtig wie alles Andere, was wir brauchen, um das Training effektiv zu gestalten. Wir müssen kontrolliert atmen, um die Körperbewegung zu steuern. Wir dürfen vor Allem nicht den Atem ANHALTEN oder die Atemmuskulatur verkrampfen. Tun wir dies, so rächt der Körper sich mit dem unangenehmen SEITENSTECHEN. Dies wird durch die Überlastung und Verkrampfung der unteren Atemmuskulatur erzeugt.

Man sieht oft ausgepumpte Sportler gebeugt stehen, die Hände auf die Knie gestützt, um so wieder „Luft zu bekommen“. Aber genau DAS ist falsch. Richtig ist, sich gerade aufzurichten, und alle Muskeln zu entspannen, insbesondere unterer Rücken, Bauch, Brust und Schultern. Nur so lässt die Verkrampfung sich lösen und nur so können die Lungen sich frei entfalten.

Das richtige Atmen hilft dir, entspannt und ruhig zu bleiben, und um die Muskeln mit genügend Sauerstoff zu versorgen. Mit den richtigen Atemtechniken gerätst du nicht so leicht ausser Atem, und kannst die sportlichen Übungen so besser, leichter, genauer und deutlich weniger gesundheitsschädigend durchführen.

Wie solltest du für verschiedene Arten von Übungen atmen?

Nachdem wir nun die bedeutende Rolle des Atmens beim Training kennen, stellt sich die Frage, wie wir durch Nase oder Mund atmen sollen. Eine der Grundregeln ist z.B. nur so viel zu atmen, wie man wirklich benötigt. Eine zu flache Atmung ist ein Problem, sicher, aber eine ZU TIEFE Atmung erzeugt nicht nur keine Vorteile, sondern führt zu schnellerer Erschöpfung, zu höherem Blutdruck, ggf. sogar zu einer Übersättigung mit Sauerstoff (kann bis zu Schwindelgefühlen führen).

Atme genau die Menge an Luft ein, die du wirklich gerade benötigst (das ist oft viel weniger, als du meinst!). Atme immer durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das Gesündeste wäre, auch durch die Nase auszuatmen, aber unter Belastung ist es für die meisten Menschen leichter, durch den Mund auszuatmen.18

Du solltest aber NIE durch den Mund EINATMEN! Wenn du das Gefühl hast, du könntest nicht genüg Luft durch die Nase bekommen, so senke zunächst einfach die körperliche Belastung so weit, bis du mit Nasenatmung zurecht kommen kannst. Zudem solltest du vom HNO-Arzt einmal deine Nase prüfen lassen. Es gibt auch gezielte „Nasen-Übungen“ um das Problem zu beseitigen. Wenn du bisher ein „Mundatmer“ warst, wirst du unerwartete positive Wirkungen auf deine gesamte Gesundheit verspüren, sobald du auf Nasenatmung umstellt. Nach nur wenigen Tagen wird sich dies bemerkbar machen, auch z.B. in Bezug auf den Schlaf, Schnarchen, Apnoe uvm.

Die Atmung „Nase ein, Mund aus“ gibt dir bei sportlicher Belastung auch etwas mehr Kontrolle über die Atmung. Ich vermittele in meinen Kursen eine Reihe spezieller Atemtechniken, bei denen „gezählt“ wird, um optimale Effekte zu erzielen; diese Atmung vereinfacht dies. Darüber hinaus reinigt das Atmen durch die Nase die winzigen Staubpartikel in der Luft, wärmt die Luft etwas an und befeuchtet sie. Nur solche frische Luft sollte in unsere Lungen gelangen. Darum ist Mundatmung so schädlich!

Hier noch einige allgemeine Tipps zum Atmen bei verschiedenen Übungen:

Laufen

Kurzatmigkeit ist beim Laufen sehr häufig. Durch einen ungünstigen Atemrhythmus und Verkrampfung der Muskeln ist kein entspanntes Laufen möglich, Seitenstechen und verminderte Leistung sind oft die Folge. Ferner ist so viel mehr Energie nötig, und ein Training ermüdet mehr, als es sein müsste.

Oft kann man die Runde nicht mal richtig beenden. Viele Läufer halten (bewusst oder unbewusst) den Atem an zwischen manchen Laufschritten. Auch das ermüdet den Körper und behindert das richtige Atmen. Ändere diesen Rhythmus: mache zwei Schritte beim Einatmen und zwei Schritte beim Ausatmen. Wenn du kannst, steigere dies auf 3 oder 4 Schritte während des Einatmens und ebenso beim Ausatmen. Dies wird dazu beitragen, deinen Rhythmus zu synchronisieren. ATME IMMER DURCH DIE NASE EIN, durch den Mund aus.

In meinem Prgramm GLÜCKSREFUGIUM gehe ich ganz intensiv auf Gehen und Wandern mit richtigem Atmen ein. Entspanntes und aufrechtes Gehen und der ruhige, entspannte Atem sind zwei Grundelemente des ursprünglichen, natürlichen menschlichen Entwicklung. Wer dazu zurückkehrt, lebt länger und gesünder – wer dies missachtet, schädigt und quält sich unnötig, auch wenn man sich dessen nicht bewusst ist.

Bewegte Meditation (meditative Bewegung wie z.B. Qigong)

Konzentriere dich darauf, durch das Zwerchfell den vollen Atem zu holen. Achte auf gleiche Atmung, also durch die Nase ein, durch den Mund aus. Atme länger AUS, als du einatmest. Dies wird dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen (insbesondere Vagusnerv), den Blutdruck zu senken und Stress abzubauen. Stehe und sitze immer aufrecht. Eine krumme Haltung (auch im Büro usw.) behindert das Zwerchfell und somit die Atmung an sich. Dies ermüdet schneller und ist ungesund.

Gewichtheben

Das Atmen ist auch beim Heben von Gewicht sehr wichtig. Atme durch den Mund aus, während du das Gewicht hebst, und atme durch die Nase ein, während du das Gewicht senkst. Lasse deine Muskeln entspannt. Der vermutlich häufigste Fehler ist die Überbelastung; zu schnell werden zu schwere Gewichte benutzt. So kann man natürlich dann die Muskeln nicht entspannt halten, und dies wiederum stört die korrekte Atmung. Das Resultat können körperliche Schädigungen sein, vor Allem über die Zeit hinweg.

Allgemeine Tipps zum richtigen Atmen

Halte deine Muskeln und deinen Geist immer so entspannt wie möglich

Versuche beim Atmen, die „Brust zu öffnen“ (entspannte Muskulatur der Brust, Bauch und Schultern)

Atme gleichmässig – atme möglichst immer ein wenig länger aus, als du einatmest

Atme nicht scharf und tief ein, sonder atme so ein, als würdest du an einer Blume riechen

Beim Ausatmen, spitze ein wenig die Lippen, so dass ein ganz leichter Widerstand entsteht. Dies stärkt die Lungen.

Passe deine Atemgeschwindigkeit oder -intensität an dein Trainingstempo an

Wenn du das Gefühl hast, nicht genug Luft zu bekommen, so verringere die Belastung so lange, bis dies behoben ist

Achte vor Allem immer auf ENTSPANNTES Atmen, während des Sports, aber auch im Alltag

Wenn du zu diesem Thema Fragen hast, oder mehr über mein Programm Programm „Atmen und Entspannen für ein längeres und gesünderes Leben“ wissen möchtest, so KLICKE EINFACH HIER UM MIR EINE NACHRICHT ZU SENDEN. Ich informiere dich gern völlig unverbindlich.

Verwandter Artikel: Geführte Entspannungsübung (Audio, rund 30 min.)

Bis auf bald, bleib gesund, und alles Gute

Mike Malak

follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung und Selbstverteidigung