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Der Tägliche Spaziergang (1): was soll denn die Zählerei der Schritte? 5000 bis 6000 Schritte täglich für die körperliche und mentale Gesundheit – stimmt das denn wirklich?

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So ziemlich Alle von uns haben mittlerweile davon gehört: Wandern und Spazierengehen sind gesund.

Diese Feststellung ist also nicht sonderlich neu. Aber was soll das mit dem Zählen der Schritte? Immer ist von 10.00 Schritten täglich die Rede. Muss man denn wirklich seine Zeit damit verbringen, während des Wanderns seine Schritte zu zählen? Dieser Slogan und die damit verbundene Behauptung wurde so oft wiederholt, und damit direkt zur Worthülse degradiert.

Aber bevor wir den Gedanken des Zählens der Schritte komplett verwerfen, lass uns einen kleinen Moment darüber sinnieren. Es gibt nämlich – wie fast immer bei Werbeslogans – einen wahren und nützlichen Kern. Was also steckt hinter der Strategie, seine Gesundheit durch Wandern (Gehen) zu stärken, und eine bestimmte Zahl an Schritten pro Tag zu absolvieren. Dazu nachfolgend die Details:

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Der Mensch ist durch 3 Dinge zu der weltbeherrschenden Spezies geworden

  1. die Gehirnkapazität und damit verbundene Sprach- und Denkfähigkeit
  2. die opponierbaren Daumen, die sich also um die anderen Finger herum bewegen können
  3. und DER AUFRECHTE GANG

Die zwei ersten Dinge gibt uns das Leben und die Natur einfach so mit. Die DRITTE Fähigkeit müssen wir uns ERARBEITEN – von der Geburt an bis ins hohe Alter. Denn so merkwürdig, wie es klingt: genau DAS ist der springende Punkt, oder besser ZWEI springende Punkte: AUFRECHT und GANG.

Der Mensch ist zum GEHEN geboren – nicht zum Rennen, Sitzen oder Liegen, sondern zum Gehen. Ich möchte kurz nachfolgend einige grundsätzliche Argument auslegen, die für das GEHEN plädieren, anstelle des Laufens oder Joggens.

Seit einigen Jahren ist nun der Slogan der „10.000 Schritte pro Tag“ in aller Munde. Aber was soll denn diese blöde Zählerei der Schritte? Wer hat denn Lust Schritte zu zählen… kann man nicht einfach so gehen, wandern, marschieren?

Lass es mich kurz vorab sagen: weder sind 10.000 Schritte pro Tag nötig, noch muss oder soll man bei jedem Spaziergang die Schritte zählen. Aber wie kam dieser Slogan denn überhaupt auf?

Eine japanische Marketing-Firma hatte vor vielen Jahren im Auftrag des japanischen Gesundheitsministerium einen griffigen Slogan erfunden, um Japaner wieder zu mehr sanfter, körperlicher Bewegung zu animieren. Und so entstand dieser „10.000 Schritte“-Slogan. Diese Zahl aber ist nicht wissenschaftlich belegt oder gestützt. Die Zahl ist eine pure Erfindung gewesen, zu reinen Werbezwecken.

Mittlerweile – nach Jahren der Forschung – steht fest, dass für den Durchschnitt aller Menschen eine tägliche Schrittzahl zwischen 5000 und 6000 Schritten angemessener ist. Dies schwankt, weil z.B. die Schrittlänge der Menschen unterschiedlich ist. Zum gesunden Gehen komme ich noch in einem separaten Artikel, denn dadurch wird die exakte, persönliche Schrittzahl mitbestimmt.

Warum soll man denn überhaupt die Schritte zählen, ist das nicht lästig und übertrieben? Nun, das Zählen hat tatsächlich seinen Sinn… Es hat sich in etlichen Studien über die letzten Jahre und Jahrzehnte herausgestellt, dass zur Förderung DER GESUNDHEIT (und hierbei geht es NICHT um sportliche Ziele, sondern eben um Gesundheit!) die durchschnittliche Anzahl von 5000-6000 Schritten pro Tag erhebliche positive Auswirkungen auf den gesamten Organismus erzeugt, die durch keine andere Bewegungsform so erzielt werden kann. Dies hängt u.a. damit zusammen, dass der Mensch zum GEHEN geboren wurde! Das ist unsere natürliche Bestimmung. Zugleich wurde festgestellt, dass durch MEHR Schritte pro Tag KEINE zusätzlichen positiven Wirkungen erzielt werden können.

D.h. Extremsport oder Leistungssport erzielt KEINE bessere gesundheitlichen Effekte, als das simple Gehen von 5000-6000 Schritten pro Tag. Aus der Perspektive der Vernunft und des Optimaleffekts für unsere Gesundheit, ist also eine weitergehende körperliche Anstrengung nicht nötig. Ergänzend zum Gehen/Wandern genügen einige entspannte, sanfte Liegestütz und Kniebeugen. Dies kräftigt und dehnt die Muskeln. Vorzugsweise sollte das Training in der frischen Luft stattfinden. Kein „Studio“ bietet soviel gesundheitliche Förderung, wie Training an der frischen Luft!

Wie wichtig und effektiv das Gehen ist, zeigt auch ein anderer Fakt: bei längerem Fasten bauen sich Muskeln ab; dies ist an sich bekannt und keine Überraschung. Dabei KANN beim Fasten über viele Wochen auch der Herzmuskel geschädigt werden und so sogar Lebensgefahr entstehen. Es wurde in Studien festgestellt, dass das simple tägliche GEHEN mit „strammem Tempo“ (brisk walking) diesen Muskelabbau verhindern kann. Und das ist das simple Geheimnis hinter der Tatsache, dass Menschen lange Fastenzeiten problemlos überstehen, wenn sie täglich wandern – als Beispiel indische Gurus, Bettelmönche uvm. Ich kürze das hier etwas ab, um nicht zu sehr vom Thema abzukommen. Aber es wird klar, warum z.B. australische Aboriginees ohne viel Nahrung überleben, denn sie waren immer wandernde Nomaden. Es ist quasi ein „Dauer-Intervallfasten“ mit Gehen kombiniert, und diese Menschen sind gesund und fit, und dies gilt für Naturvölker rund um die Welt, dort wo sie noch in ihrem natürlichen Rhythmus leben können.

Als ein Marker für die optimale Zahl an Schritten ergab sich nach langer Forschung also die Anzahl von 5000-6000 Schritten. Daher ist es absolut sinnvoll seine persönlichen etwa 5000 Schritte zu zählen, um die Strecke festzustellen (oder die Zeit), mit der man für sich selbst diese Schrittzahl erreicht. Dies muss man allerdings nur EINMAL durchführen. Wenn du erst einmal weisst, in welcher Zeit du mit deinem persönlichen Schritttempo diese Schrittzahl erreichen kannst, musst du nie wieder die Schritte zählen. Es ist nicht nötig oder sinnvoll, jeden Tag des Leben seine Schritte zu zählen. Es wird ein simpler Erfahrungswert.

Das Schrittzählen ist mit einer Handy-App leicht möglich, iPhones haben dies bereits eingebaut. Ich kenne mein Schrittempo und weiss, wie viele Minuten Marschzeit ich benötige, um meine Schrittzahl zu erreichen; und ich kenne auch die Strecke, die dafür nötig ist, auf etwas über 4 km komme ich auf rund 5000 Schritte, als Beispiel.

Stellt sich nun die Frage, WARUM sollen wir überhaupt „Gehen“ – also Spazierengehen oder Wandern?

Ursprünglich sind Menschen nur gerannt, um zu flüchten oder um zu jagen. Ansonsten sind sie GEGANGEN – aufrecht und völlig entspannt. Man sieht bis heute Buschmänner und Naturvölker nicht Rennen, Joggen oder irgendwelche „Fitnessübungen“ machen. Sie brauchen auch keine Fitnessstudios. Warum? Weil sie sehr viel öfter und viel entspannter GEHEN, als wir.

Die Menschen in Afrika, Asien oder Südamerika GEHEN. Mich hat bei meinen Reisen in diese Regionen die schiere Flut der gehenden Massen an Menschen, die jeden Tag zu Fuss unterwegs sind, sofort beeindruckt. Natürlich gehen sie, weil sie kein Auto haben, kein Geld für Bus oder Bahn. Aber der Effekt ist klar: diese Menschen sind fit, gesund und leiden erheblich seltener an Diabetes, Übergewicht und Herzkrankheiten usw., als Europäer und Amerikaner.

In Westeuropa und den USA gehen die allermeisten Menschen im Alltag nur noch selten. Man FÄHRT und SITZT. Und genau damit hängen auch all unsere sogenannten „Wohlstandkrankheiten“ zusammen: Übergewicht, Diabetes, Herz/Kreislauf, Rückenbeschwerden, Gelenkprobleme, Krebs uvm. Zur Ergänzung muss gesagt werden, dass falsche Ernährung die 2. Säule der Wohlstandskrankheiten bildet.

Auch wenn das Wandern, Walken und Gehen, nicht zuletzt durch Corona, vorübergehend zu einem Trend geworden ist, kann man etwas überspitzt sagen: westliche Bürger gehen im Schnitt maximal, um zur Toilette zu pilgern oder zum Kühlschrank, oder zum Auto. Eine übermässige SITZENDE oder bestenfalls stehende Tätigkeit ist die Regel, und selbst im Fitnessstudio SITZEN die meisten wieder… wer 20-22 Stunden am Tag sitzt, steht oder liegt kann auch mit 2, 3 Mal Joggen oder Fitnessstudio pro Woche seine GESUNDHEIT nicht retten. Das muss man sich absolut klarmachen, wenn man an einer verbesserten Gesundheit interessiert ist.

Wer „Sport“ übertreibt, tut seinem Körper mittelfristig auch nicht zwingend etwas Gutes – denn Sport hat nicht die Gesundheit zum Ziel, sondern eine bestimmte körperliche Leistung. Und allein die Tatsache, dass so viele Jogger/innen und andere Sportler beschädigte Knie- und Hüftgelenke haben oder Rückenprobleme, zeigt, dass eben Sport NICHT zwingend gut für die Gesundheit ist. Abnutzung, Unfälle und Überlastungen schädigen Sportler über die Jahre, und die Gesundheit leidet darunter eher, als sie gefördert wird. Die extreme Zahl von Sportverletzungen und Unfällen spricht eine deutliche Sprache.

IST SPORT ALSO TATSÄCHLICH MORD, WIE ES IN DEN 70er JAHREN BEREITS PROKLAMIERT WURDE?

Viele Menschen JOGGEN zwar, aber das ist nicht dasselbe, wie Gehen, in Bezug auf den Gesundheitseffekt. Joggen belastet den Körper deutlich stärker, als das Gehen, und kann zu erheblichen Körperschäden führen. Die „Jogging-Industrie“ verschweigt dies natürlich. Naturvölker rennen nicht, sondern sie gehen. Schon mal einen Buschmann beim Joggen gesehen? Vermutlich nicht. Diese Völker sind aber trotzdem topfit. Viele Menschen in den westlichen Ländern joggen, weil sie sich „auspumpen“ wollen, weil sie ein „Erlebnis“ nach dem drögen Arbeitstag suchen, weil sie den Hormonkick suchen, um sich dann „gut“ zu fühlen… berauscht… der bekannte „runner’s high“.

Aber all DAS hat aber NICHTS mit der Förderung der Gesundheit zu tun! Dieser „runner’s high“ ist im Gegenteil nur die hormonelle Übertünchung eines Überlastungzustands – der Körper schüttet die fälschlich als „Glückhormon“ bezeichneten Stresshormone aus, weil er signalisiert, dass Etwas nicht in Ordnung ist! Zudem fügt man dem Stress des Alltags weiteren Stress hinzu, und dies wird nur durch das Gefühl des „high“ überspielt – es ist letztlich aber eine Form der Sucht. Mit „Gesundheit“ oder Förderung der Gesundheit hat dies Nichts zu tun.

Die Idee des „Jogging“ und generell des „Fitnesstrainings“ entstand zu der Zeit, als die Wohlstandkrankheiten aufkamen, also nach dem 2. Weltkrieg – irgendwann Ende der 50er und in den 60ern. Den Menschen ging es regelrecht zu gut. Vorher wäre NIEMAND unter den Durchschnittsbürgern auf die Idee gekommen, zu Joggen, um „fit zu werden“, denn man brauchte kein Jogging. Lediglich im Militär und im Sportbereich wurde so etwas wie „Fitness“ trainiert. Die Menschen allgemein GINGEN täglich weite Strecken – zur Arbeit, zum Einkaufen, in die Schule usw.

Joggen entspricht aber nicht der natürlichen menschlichen Bewegungsweise. Man ist geht nicht aufrecht, man ist nicht entspannt, und das Keuchen vieler Jogger zeigt, dass auch keine natürlich Atmung zustande kommt. Das „Hüpfen“ beim Jogging belastet bei jedem Schritt die Hüften, Knie und Füsse mit bis zum 12fachen des Körpergewicht.

Also bei 70kg Körpergewicht erzeugt dies also bereits um die 800kg schwere Stösse in die Gelenke, und das bei jedem Schritt…

Sport – also auch Joggen – ist NICHT ausgerichtet auf die generelle Gesundheitsförderung – dies zu übersehehn ist ein ggf. schwerwiegender Irrtum. Sport beinhaltet für die menschliche Psyiologie unnatürliche oder unangepasste Bewegungen, die den Körper an Grenzen und darüber führt, und diese Belastung schädigt den Körper über die Zeit hinweg wesentlich mehr, als sie hilft, sobald Sport oft, regelmässig und über Jahre durchgeführt wird

Die Abnutzungserscheinungen und Sportverletzungen sind hinlänglich bekannt. Langzeitsportler haben ab einem bestimmten Alter darum all die diversen Probleme, wie zerstörte Knie und Hüften oder auch Herzschädigungen. Auch ein so genanntes „Sportlerherz“ ist KEIN natürlicher, gesunder Zustand…! Es ist eine schwere Störung.

Das normale Gehen – Marschieren oder Wandern – dagegen belastet die Gelenke mit etwa 2-3fachem Körpergewicht je Schritt (zuzüglich evtl. den Gewicht im Rucksack, falls man mit Rucksack wandert). Bei einem 70kg Wanderer sind dies um die 200 – 250 kg (statt 800 kg beim Jogging). Der Hauptunterschied ist aber, dass man GEHT, und nicht „hüpft“. Das bedeutet, es gibt KEINE Schläge in die Gelenke, und da immer ein Fuss am Boden bleibt beim Gehen, wird der Körper sehr viel weniger negativ belastet, als beim Joggen.

Während Wanderer keine „Dehnungsübungen“ benötigen, um loszugehen, wird Joggern von den „Experten“ geraten, solche Dehnungsübungen durchzuführen. Ich habe noch niemals während meiner Reisen um die Welt oder Forschungen Naturvölker dabei beobachten können, wie sie „Dehnungsübungen“ durchgeführt haben, bevor sie losgewandert sind… aufs Feld, in den Busch, in den Dschungel, auf die Jagd usw. Anders gesagt: wer NATÜRLICHE BEWGUNGEN durchführt, die dem gesunden Ausmass und Radius der menschlichen Physiologie entsprechen, braucht keine Dehnungsübungen. Jeder kann jederzeit einfach so aufstehen und gehen.

Nur wer sich für UNNATÜRLICHE BELASTUNGEN (das sind sportliche Übungen!) vorbereiten muss, benötigt dies ggf. als Vorbereitung auf die Belastung. Das Wandern und Gehen ist dagegen die natürliche Fortbewegung, und erfordert keine spezielle Vorbereitung. Das natürliche, entspannte und gesunde simple „Gehen“ IST bereits das komplette und einzige Fitnessprogramm, dass Menschen wirklich benötigen! Naturvölker „rennen“ auch schon mal – beim Jagen oder auf der Flucht – aber sie trainieren das „Rennen“ nicht speziell, weil dies für sie unnötig ist – durch das alltägliche Gehen sind sie bereits vorbereitet für solche Ausnahmesituationen.

Übrigens findet beim „brisk walking“ (also Gehen mit einem Tempo um 10 Minuten je Kilometer) beinahe genauso viel Kalorienverbrennung statt, wie durch Jogging, zumal wenn man dabei einen Rucksack mit leichtem Gewicht trägt! Das simple Gehen kombiniert mit einer sinnvollen Ernährungsanpassung garantiert so auch eine sanfte, dauerhafte Gewichtsreduktion.

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SPIRITUELLES WANDERN – das Gehen für Körper UND Seele und fürs Gehirn!

„Spirituelles Wandern“ ist „bewusstes Wandern“. Wieso „bewusst“ wandern, kann ich nicht einfach so loswandern? Ja, doch, das kann man natürlich. Es gibt aber eine Reihe bestimmter Techniken und Methoden, um den maximalen positiven Effekt des Wanderns zu erhöhen. Dies nenne ich „bewusstes Wandern“ oder „spirituelles Wandern“, weil es auch meditativ genutzt werden kann, befreiend, stressabbauend. Es erfordert keine zusätzliche Anstrengung, sondern man macht sich bestimmte Zusammenhänge BEWUSST und achtet solange darauf, bis diese Dinge automatisch ablaufen. In meinem neu aktualisiertem Buch „Spirituelles Wandern“ gehe ich auf diese förderlichen Effekte und Methoden detailliert ein.

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Wer geht oder wandert belastet darum die Gelenke und den Rücken nicht negativ – im Gegenteil, die Gelenke werden so GESTÄRKT. Ein Wanderer bewegt sich dabei völlig natürlich, ohne das Herz über gesunde Grenzen hinaus zu belasten (also „Gehen ohne zu schnaufen“), er kann völlig entspannt bleiben, mit aufrechtem Oberkörper, und vermeidet so u.a. einen erhöhten Blutdruck, und er kann darum auch STRESS ABBAUEN und sich zugleich MENTAL ENTSPANNEN.

Wer rennt, ERZEUGT STRESS für den Körper. Wer rennt nimmt von der Natur um ihn herum so gut wie Nichts wahr. Mental ist aber gerade die entspannte Begegnung mit der Natur, in Ruhe, Stille und Entspannung der wesentliche positive Gesundheitsfaktor insbesondere in Bezug auf Stressabbau.

Dutzende Studien haben belegt, dass nur das mehr oder weniger gemächliche Wandern diese Vorzüge bietet. Hinweis: es ist KEIN Zufall, dass die grossen weisen Menschen – wie Jesus, Buddha, die alten Griechen, Hildegard von Bingen, Goethe oder Churchill – WANDERER waren, die täglich z.T. sehr ausgedehnte Touren gedreht haben. Auch alte indische, chinesische und japanische Quellen und ebenso die jüngsten Studien belegen, wie wertvoll das WANDERN ist.

TÄGLICH 5000-6000 SCHRITTE, UM GESUND ZU BLEIBEN.

Dies sind um die 5km Wegstrecke. In zahlreichen Studien wurde herausgefunden, dass etwa um 5500 Schritte täglich das gesunde Mass an Schritten sind, um unseren Körper fit zu halten und den ganzen Organismus zu stärken, Selbstheilungskräfte zu fördern uvm. Darüber hinaus braucht man aus Gesundheitsgründen eigentlich keine weitere Bewegung mehr – sinnvoll sind bestenfalls entspannte Liegestütze und Kniebeugen. Das Wandern ist in sich ein komplettes Fitnessprogramm – man benötigt keinen „Sport“.

Das Gehen entfaltet sämtliche Vorteile aber nur, wenn dieses Gehen BEWUSST (dh. z.B. mit der richtigen Atmung) und ENTSPANNT durchgeführt wird. Ratsam sind einige weitere Entspannungsübungen morgens und abends – die man an sich aber als „Bewegungsübungen“, und nicht als „Sport“ ansehen sollte, dh. geschwitzt werden muss dabei nicht wesentlich. Zu solchen Übungen gehören simple, aber ENTSPANNTE Kniebeugen, bestimmte Formen der Liegestütze und andere einfache, natürlich Bewegungen.

Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte sich mit einem Aufbauprogramm an eine „Geh-Zeit“ von 8 bis 8,5 Minuten pro Kilometer heranarbeiten. Dies sollte dann mit einer Anpassung der Essgewohnheiten kombiniert werden, um einen maximalen Gesundheitseffekt zu erhalten. Schnelles Gehen, anstatt Jogging oder „Laufen“, ist die gesündeste Methode, um schonend den optimalen positiven Gesundheitseffekt zu erzielen, und dabei die gelenke und das Herz zu schonen.

Wer keiner sitzenden Arbeit nachgeht, sondern den Tag über bereits viele Schritte geht, benötigt ggf. keine 4, 5 km langen Wandertouren pro Tag. Man kann seine 6000 Schritte auch auf teilen auf 2 mal 3000 oder 3 Mal 2000 Schritte, morgen, mittags, abends etwa. Gehe ein Stück des Arbeitsweges, um einzukaufen, steige Treppen statt Aufzug usw. Du siehst, es macht schon Sinn, wenigstens ein, zwei Mal die Schrittleistung zu zählen… denn so findest du exakt die Streckenlänge, die du gehen solltest, um für dich die optimale gesundheitliche Wirkung zu haben.

In Teil 2 dieses Artikel schildere ich dir, wie du das Beste aus deinem täglichen Spaziergang herausholen kannst.

Wenn dich dieses Thema näher interessiert, so empfehle ich dir mein eBook „Spirituelles Wandern“ welches du HIER AUF DIESER SEITE HERUNTERLADEN KANNST…

Wende dich mit Fragen zum Buch oder zum Thema gern an mich! Beste Wünsche von Mike Malak

follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung und ganzheitliche Fitness – Atem-Coach – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung und Selbstverteidigung

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