Der Tägliche Spaziergang (2): 5000- 6000 Schritte täglich für die körperliche und mentale Gesundheit!

Hier geht’s zu TEIL 1 dieses Artikels mit wichtigen Erläuterungen…

So holen Sie das meiste aus Ihrem Spaziergang heraus

Sie wollen das Maximum an Vorteilen aus Ihrem täglichen Spaziergang herausholen? Diese einfachen Tipps machen das Gehen noch gesünder!

Die Vorteile von Spaziergängen an der frischen Luft sind uns allen spätestens seit dem Lockdown bekannt. Sie sind nicht nur förderlich für unsere physische, sondern auch mentale Gesundheit. Zahlreiche Untersuchungen weltweit haben belegt, wie WICHTIG für uns die Begegnung mit der Natur ist.

Kein Fitnessstudio – mit seinem Kunstlicht und ohne die natürliche frische Luft, ein Raum in dem man überwiegend auch sitzt oder steht – kann gesundheitlich auch nur annähernd mit den Vorzügen des einfachen Gehens und Wanderns mithalten.

Doch es gibt auch Möglichkeiten noch mehr Nutzen aus der Zeit in der Natur zu ziehen als nur die 6000 Schritte oder mehr am Tag zu erreichen. In Teil 1 dieses Artikels haben wir dies ja näher erläutert.

Mit den folgenden Expertentipps machen Sie aus jedem einfachen Spaziergang ein kleines aber effektives Workout für Geist und Körper.

1. „Tracken“ Sie den Spaziergang

Wenn Sie neu in das Spazierengehen einsteigen wollen, wissen Sie möglicherweise noch nicht wie hoch Ihre Herzfrequenz beim Gehen ist, wie weit Sie es in 20 Minuten schaffen oder wie schnell Sie gehen. Wichtig ist zunächst, dass Sie „Gehen ohne zu schnaufen“, dh. NICHT aus der Puste kommen.

Für SPIRITUELLES WANDERN stehen keine sportlichen Ziele im Vordergrund – wir zielen dabei allein auf GESUNDHEITLICHE ASPEKTE. Sie gehen entspannt, befreit, ohne jeden Stress. Dennoch ist es sehr hilfreich, etwa für die zeitliche Organisation gerade auch bei längeren Touren, zu wissen, welche Strecke oder wie viele Schritte Sie in einer bestimmten Zeit zurücklegen.

Hier kann ein Fitness-Tracker oder eine Schrittzähl-App sehr hilfreich sein. Somit können Sie Ihren Geh-Stil kennenlernen, sich weiterentwickeln und sich Ziele setzen. Jedoch ist es wichtig, sich nach einer Zeit von den Zahlen zu distanzieren und auf Ihren Körper zu hören. Diese sollen zu Beginn lediglich als ein Orientierungswert dienen. Der wirkliche Nutzen im spirituellen Wandern – also dem Gehen für GESUNDHEIT, GEIST und SEELE – liegt in dem eher beschaulichen Wandertempo, bei dem Sie Zeit für die Natur haben, bei dem Sie entspannt und stressfrei bleiben und NICHT ausser Atem geraten.

2. Variieren Sie die Intensität

Schnelleres Gehen ist automatisch verbunden mit einem höheren Nutzen für Gesundheit und Fitness, das ist klar. Sie können, sobald Sie merken, dass Sie auch mit einem etwas schnelleren Schritt nicht ausser Atem geraten, das Tempo leicht erhöhen. Ein grober Anhaltspunkt: bei mittlerer Schrittweite geht man je Km etwa 1200 Schritte. Wenn Sie über 5 km (das sind rund Schritte) pro Kilometer um 12 Minuten benötigen, ist das ein gutes mittlere Tempo. Dies genügt völlig.

Vielleicht möchten Sie im Laufe der Zeit das Tempo erhöhen. Wenn Sie sich an eine Zeit um 9-10 Minuten je Kilometer heran arbeiten, OHNE dabei aus der Puste zu geraten, dann ist das ein relativ strammer Schritt, und ist ein ideales Tempo für die gesundheitsliche Wirkung. Sie sollten aber nicht versuchen, wesentlich schneller zu marschieren, denn dann nehmen Sie sich von den positiven ENTSPANNENDEN Effekten des Wanderns zu viel weg!

Kleine Anmerkung: die Fremdenlegion Frankreichs ist weltbekannt für ihre Fitness. Was Sie vielleicht erstaunen wird, ist, dass diese Elitetruppe mit einem Tempo von 88 Schritt je Minute marschiert – dem LANGSAMSTEN Tempo aller Armeen… dafür gibt’s gute Gründe. Ein Legionär marschiert in 10 Minuten rund 880 Schritte… das ist ein recht gemütliches Tempo… um auf einen Kilometer zu kommen, marschiert ein Legionär darum knapp 11,5 Minuten.

Dies ist das „normale Legionärstempo“. Es erlaubt, ohne sich anzustrengend, leicht 20 oder selbst 50km zu marschieren. Allerdings trägt ein Legionär auch 20, 30 oder 50 kg Gepäck auf dem Rücken… Niemand würde die Fitness der Legionäre anzweifeln… Sie sehen also, dass dieses „langsame Tempo“ offensichtlich ganz absolute Vorzüge hat!

Damit das Wandern nicht eintönig wird, ist es vorteilhaft, das Tempo und die Intensität der Spaziergänge zu variieren, um sein eigenes, perfektes Geh-Tempo zu finden und auch um Abwechslung zu erhalten. Probieren Sie verschiedene Tempi aus und entscheiden Sie, wobei Sie sich am besten fühlen, denn schnell bedeutet nicht auch immer effizient, wie die Legion belegt… Gehen ohne zu schnaufen ist das entscheidende Schlagwort, davon sollten Sie nicht abrücken, wenn die wertvollen Ziele des spirituellen Wanderns für Sie wichtig sind.

3. Widerstand verwenden

Um die Anstrengung beim Spazierengehen etwas zu erhöhen, empfehlen manche Ärzte und Fitnessprofis Gehstöcke, Wanderstöcke oder Trekkingstöcke. Dabei werden beim Gehen die Oberkörpermuskeln, als auch unsere Unterkörpermuskeln beansprucht und ersetzen somit ein Ganzkörper-Workout. Manchmal werden auch Hand- oder Knöchelgewichten empfohlen.

Während ich durchaus die Nutzung von Gehstöcken unterstütze, und selbst auch nutze, würde ich von Gewichten in den Händen oder an Fussgelenken abraten. Dies beinhaltet das Risiko einer Verletzungsgefahr, die nicht wirklich nötig oder sinnvoll ist.

Durch das simple, leichte Mitschwingen der Arme erhöhen Sie die Belastung bereits sehr deutlich, zusätzliche Gewichte sind nicht erforderlich. Die bereits in Teil 1 dieses Artikels angesprochenen Naturvölker sind extrem fit; Sie werden diese Menschen aber nie mit Hand- oder Fussgelenkgewichten sehen… solche Dinge sind komplett überflüssig.

Wenn Sie das Gehen mit der Zeit als nicht herausfordernd genug empfinden, dann sollten Sie (wie die Legionäre) einen Rucksack nutzen, und diesen zunächst mit 5, 10 oder 20 kg Gewicht befüllen. Gehen Sie dabei behutsam und schrittweise vor. Anstatt ein schnelleres Tempo zu wählen oder die Laufstrecke zu verlängern, sollten Sie besser den Rucksack wählen, und die maximal 9-10 Minuten zeit pro Kilometer auf 6000 Schritte (5km) beibehalten. Bitte meiden Sie Alles, was aus dem Gesundheitsmarsch wieder eine stressfördernde „sportliche“ Übung macht… dadurch wird der Gesundheitseffekt nur gemindert. Der Rucksack ist auch ideal, für eine zeitweise Erhöhung der Kalorienverbrennung, wenn Sie z.B. Gewicht reduzieren möchten. Aber vergessen Sie bitte den Grundsatz der STRESSVERMEIDUNG NICHT!

Was sehr viel GESÜNDER und NATÜRLICHER ist, als solche Hand- oder Knöchelgewichte – wenn Sie für den Oberkörper ein Workout wünschen – sind langsame Liegestütze (sei es gegen eine Wand gestützt, oder aus kniender Position oder wie „normale“ Liegestütze).

Diese sollten aber mit völlig ENTSPANNTEN Muskeln durchgeführt werden und sehr langsam, bis komplett zum Boden und wieder hoch gedrückt. Man benötigt von solchen Liegestützen nur wenige pro Tag, um den Oberkörper auf natürliche Weise in Form zu halten. Für die Erhaltung der Gesundheit ist mehr nicht nötig.

4. Walking-Buddy finden

Sie können sich einfach nicht zum Spazierengehen aufraffen oder finden nicht die Zeit? Wie wäre es, wenn Sie sich mit einem Freund oder einer Freundin zusammenschließen und sich regelmäßig zum Gehen treffen? Der soziale Nutzen von Bewegung hilft uns dabei, die Vorteile des Sports zu maximieren und so unsere Fitnessziele zu erreichen. Auch können Sie sich gegenseitig motivieren und somit sich mehr Selbstbewusstsein und Lebensfreude verschaffen.

5. „Achtsames“ Gehen

Der neue Modebegriff „achtsames Gehen“ ist nur ein anderer Begriff für „spirituelles Wandern“. Ich nenne es auch „bewusstes Gehen“. Die psychische Vorteile des geruhsamen Wandern durch die Natur können gar nicht überbewertet werden. Neben den erheblichen körperlichen Vorteilen des Wanderns, sind gerade auch die mentalen Effekte sehr wertvoll.

In meinem Buch SPIRITUELLES WANDERN gehe ich auf all diese Fragen genauer ein. Für Einsteiger oder Gelegenheitswanderer ergeben Sie interessante neue Ansätze und Anleitungen.

Wenn Sie dieses Thema näher interessiert, so empfehle ich Ihnen mein detailliertes eBook „Spirituelles Wandern“ welches Sie HIER AUF DIESER SEITE HERUNTERLADEN KÖNNEN…

Wende dich mit Fragen zum Buch oder zum Thema gern an mich! Beste Wünsche von Mike Malak

follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung und ganzheitliche Fitness – Atem-Coach – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung und Selbstverteidigung