DIE CHANCE, ein hohes Alter zu erreichen, hängen von einer Reihe von Faktoren ab, aber Ernährung und Bewegung sind nicht verhandelbar – sie sind die wesentlichen zwei Faktoren. Es gibt jedoch das verbreitete Missverständnis, dass mehr und härteres Training die meisten Vorteile bietet.
Laut neuen Forschungsergebnissen bietet zügiges Gehen – also schnelles Wandern OHNE ZU LAUFEN – die höchste Wahrscheinlichkeit, um die Lebensdauer um bis zu 20 Jahre zu verlängern. Der Grund sind eine optimale Wirkung der Telomere, die durch schnelles Gehen am Besten gefördert wird. Telomere sind DNA-Stränge, die die Enden der Chromosomen schützen, was einen erheblichen Einfluss auf die Lebensdauer hat. Ein falsches, abnutzendes und zu starkes Training dagegen, kann genau das Gegenteil bewirken. Sport ist also tatsächlich ein bisschen, wie Mord… überspitzt gesagt.
Alterungswissenschaftler betonen seit langem die äusseren Faktoren für die Dauer der Langlebigkeit, was darauf hindeutet, dass die meisten Hundertjährigen eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit einer regelmässigen, aber schonenden Trainingsroutine verbinden. Viele der Vorteile von der richtigen, schonenden Bewegung wurden ihrer Fähigkeit zugeschrieben, Telomere zu verlängern. Jetzt deuten neue Erkenntnisse darauf hin, dass ein schnelleres Wandern (nicht Joggen oder Laufen!) den Abbau der DNA verlangsamen und die Uhr um Jahrzehnte zurückdrehen kann.
Die neue verlässliche Studie mit mehr als 400.000 Personen hat einen Zusammenhang zwischen Schrittgeschwindigkeit und genetischen Markern des biologischen Alters nachgewiesen.
Das Team der University of Leicester (England) analysierte genetische Daten, um festzustellen, wie sich das Gehen auf den Marker für das biologische Alter auswirkt. Sie zeigten einen signifikanten kausalen Zusammenhang zwischen zügigem Gehen und der Telomerlänge, wobei eine lebenslange Aktivität bis zur Lebensmitte zu einem biologischen Alter von 16 Jahren führte. Die DNA hat so im Schnitt also bei einem Lebensalter von knapp 40 Jahren noch die Verfassung eines 16Jährigen!
In einer früheren Studie unter der Leitung des Teams wurde festgestellt, dass zügige Geher bis zu 20 Jahre länger lebten als langsame Geher, aber unter Vermeidung der körperlichen Schäden, die durch zu häufiges Jogging oder „Rennen“ verursacht werden.
Gerade zum Jahres- oder Sommerbeginn nehmen sich viele Menschen vor, „mehr Sport“ zu treiben. Doch bei aller Euphorie sollte man es nicht übertreiben – vor allem mit Ausdauersport.
Der Jahreswechsel sorgt bei vielen Menschen für Neuanfänge. Sportmuffel schnüren sich plötzlich morgens die Sportschuhe und drehen Runden im Park, Raucher lassen endlich vom Glimmstängel ab und wieder andere ändern ganz bewusst ihre Ernährung, um ihrem Körper etwas Gutes zu tun und vielleicht auch ein paar Kilo zu verlieren.
Bei all den guten Vorsätzen sollte man aber insbesondere bei sportlichen Aktivitäten auch darauf achten, es nicht zu übertreiben. Denn täglich Ausdauersport zu treiben, kann auch kontraproduktiv sein. Natürlich ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen – gerade in Corona-Zeiten orientierten sich viele an den angeblich mindestens nötigen 10.000 Schritten pro Tag und machten daraus regelrechte Challenges.
Dies aber falsch und unnötig. Lass uns den Grund für diese falsche Annahme aufdecken:
Wie man länger lebt und dabei super fit und gesund bleibt : der Irrtum und Mythos der 10.000 Schritte pro Tag
Selbst die selbsternannten Experten der Krankenkassen sind auf den Werbegang der „10.000 Schritte“ hereingefallen. Noch immer wird fälschlich verbreitet: „Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) gibt laut „aok.de“ folgende Empfehlung: Wer seine körperliche Fitness verbessern möchte, sollte 10.000 Schritte täglich gehen und auf zusätzlich ca. 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche kommen. Für die gezielte Gewichtsabnahme sollten es 13.000 Schritte und mindestens 300 Minuten sportliche Aktivität pro Woche sein.“
Dabei war die Behauptung der 10.000 Schritte nur ein mittlerweile überalteter WERBEGAG in Japan gewesen! Es hatte dazu niemals eine repräsentative Studie gegeben, die untersucht hat, ob diese Zahl überhaupt stimmt. Mittlerweile – Stand 2022 – HAT es solche Studien gegeben, und sie belegen völlig andere Zahlen. Ja, es ist sogar so, dass MEHR als 7000 Schritte keinerlei zusätzlichen Nutzen für die Gesundheit bringen, sondern letztlich eher wieder zu Überlastungen gerade der Muskeln und Gelenke führen können. Das rechte Mass der Dinge ist also auch in Sachen Lebensverlängerung von grosser Bedeutung.
Nach den neuesten Studien können wir unser Leben verlängern, indem wir täglich bis zu 7000 Schritte gehen – mehr zu tun, verlängert Ihre Lebensdauer nicht weiter. Und bei diesen 7000 Schritten ist die GESAMTE TÄGLICHE SCHRITTZAHL zu berücksichtigen.
Wer also im Alltag absolut nur sitzt, steht und liegt, der sollte dies täglich mit etwas 7000 Schritten ausgleichen; dies kommt in etwa 6km Gehstrecke gleich. Wer im Alltag aber auch immer wieder zu Fuss unterwegs ist, der braucht deutlich weniger Schritte beim „Gehtraining“.
Im Durchschnitt – das ist meine persönliche Erfahrung, auch als Trainer – sind ca. 4-5km tägliches Gehtraining absolut ausreichend, zusätzlich zur Bewegung im Laufe des Alltags. Dies entspricht etwa 5000-6000 Schritten. Diese Schritte müssen nicht an einem Stück gewandert werden. Ein Fussweg zur und von der Arbeit, oder Teilstücke über den Tag verteilt wirken ebenso so gut.
Wie viele Schritte sollte man also jeden Tag tatsächlich gehen?
Eine neue, von Experten begutachtete Studie, die im „JAMA Network Open“ veröffentlicht wurde, legt wie eben gesagt nahe, dass 7.000 Schritte pro Tag ein solider Maßstab für Erwachsene mittleren Alters sind (wie bereits erwähnt, dazu zählen ALLE Schritte im Laufe eines Tages). Die Zahl 10.000 Schritte basiert auf einer Werbeaussage, und wurde nicht von Gesundheitsexperten aufgebracht, sie ist ein überaltetes und falsches Konzept.
Die repräsentative Studie, die bereits 2005 mit der Verfolgung vieler tausender Teilnehmer begann, ergab ein um 50 bis 70 Prozent geringeres Risiko einer vorzeitigen Sterblichkeit – wobei allen Gründe für den Sterbegrund einbezogen wurden – die die Schwelle von 7.000 Schritten pro Tag erreichen, im Vergleich zu denen, die deutlich weniger als 7.000 Schritte zurücklegten.
Zu viel Cardiotraining schadet eher, als dass es nützt
Ein Problem im Zusammenhang mit der Selbstschädigung bei zu viel Sport ist, dass zu viele Leute auf SPORTLER, einschliesslich Trainer hören, statt auf Gesundheitsexperten. Sport hat nämlich mit Gesundheit sehr wenig zu tun, weil es nicht um schonende Bewegung geht, sondern um das Erreichen völlig willkürlicher „sportlicher “ Ziele. Und dies ist der Gesundheit absolut nicht zuträglich. Ein Beispiel Schädigungen an Fuss- Knie und Hüftgelenken, die unter vielen Menschen, die häufig über lange Zeit „Sport treiben“.
Wenn man täglich das gleiche Cardiotraining macht, haben die Muskeln keine Zeit sich zu regenerieren (dazu gehört das HERZ!), und der Körper könnte dann sogar Muskelmasse abbauen. Zudem ist die übermässige Abnutzung und Belastung der Gelenke ein Problem, welches bei vielen Sportler in späteren Jahren zu nötigen Operation und sogar Gelenkaustausch führt. Das belegt eindeutig, dass solcher Sport nicht gesund ist.
Zudem kann der Körper tägliches und zu intensives Cardiotraining auch als Stress empfinden – das daraufhin ausgeschüttete Cortisol hat einige negative Auswirkungen, wie Heißhungerattacken und andere schädliche Stresssymptome. Zudem kann ständige Überforderung dich auch müde und schlapp machen – und schon sind alle positiven Wirkungen des Sports dahin. Wenn man sich beim Training quälen muss, ist das Training automatisch nicht mehr gesundheitsfördern, weil es Stress erzeugt.
Ruhephasen sind ein Muss
Vor Allem soll die sportliche Freizeitgestaltung ja auch Spaß machen und die erhofften Ergebnisse bringen. Stress bringt unseren Stoffwechsel ins Stocken – und das kann sich mit steigenden Zahlen auf der Waage bemerkbar machen. Dann ist der Frust groß und im schlimmsten Fall werden anschließend all die guten Vorsätze wieder über Bord geworfen.
Gönne deinem Körper also immer wieder Ruhephasen und Auszeiten von deinem Trainingsprogramm! Entspannende Spaziergänge oder lockere Ballspiele bieten sich hierfür an – aber auch ein Tag auf der Couch ist voll ok. Denn dein Körper braucht solche Auszeiten ganz unbedingt, um sich zu regenerieren.
Bedenken solltest du auch, dass du viele sportliche Anstrengungen zunichte machen kannst, wenn du deine Ernährung nicht an dein Training anpasst.
Neben ausreichender Flüssigkeitszufuhr, ist es auch wichtig, auf gute Kohlehydrate, wie sie in Vollkornprodukten stecken, zu achten, Süsses und Alkohol zu meiden sowie viel Obst und Gemüse und ausreichend viel rotes Fleisch zu essen. Letzteres ist u.a wichtig für die natürliche Zufuhr von Eisen.
„Schnelles Wandern, aber nicht zu weite Strecken“ ist das beste Konzept
Wandern ist eine Form des Gehens, und nicht eine Form des „Laufens“ bzw. Rennens. Die Physiologie des Menschen ist für das GEHEN ausgelegt – nicht für das Rennen, Radfahren, schwimmen oder Joggen. Menschen „rannten“ in Urzeiten bis etwa nach dem 2. Weltkrieg so gut, wie nie. Es gab auch kein Jogging. Man GING oder wanderte.
Jogging wurde ab den 50er Jahren von Sporttrainern erfunden und propagiert, als sich die Neigung zum Übergewicht bei den modernen Wohlstandsmenschen stetig verschlimmerte. Das Übergewicht aber kam und kommt durch MANGELNDES GEHEN und falsche Ernährung zustande. Dh. zur Lösung des Problems ist gar kein Jogging nötig…
Ausgenommen sportlicher Aktivitäten – die kein Gesundheitstraining sind – sind Menschen nur aus zwei Gründen „gerannt“: zum Jagen und zum Flüchten. Dies fand aber nur in sehr begrenztem Umfang statt, darum war dieses „Laufen“ nicht schädlich. Man sieht auch bis heute keine Urwald- oder Buschmenschen „rennen“ oder sich mit „Fitness“ zu beschäftigen.
Aber diese Menschen GEHEN, gemütlich und viel. Zu „Rennen“ schädigt die Gelenke und ggf. sogar das Herz. Jogging ist darum der Gesundheit in Wahrheit nicht zuträglich, sobald man es zu häufig und über Jahre ausübt. Jogging steht der menschlichen Physiologie entgegen, und das sollte man einmal in Ruhe durchdenken.
Das GEHEN und WANDERN dagegen ist das für uns Menschen optimale Gesundheitstraining. Es bringt keine Überbeanspruchung mit sich, belastet die Gelenke um ein Vielfaches weniger, als Joggen, es überlastet das Herz nicht, bringt aus vielfachen Nutzen, von Erhöhung der Denkfähigkeit, Bekämpfung von Depressionen, Senkung des Blutdruck und Diabetes, bis zur Besserungen Verdauung uvm.
All diese Effekte wurden in vielfachen Studien nachgewiesen. In meinem ausführlichen Handbuch zum Wandern erläutere ich diese Details genauer.
In den vielen Untersuchungen hat sich nun ergeben, dass gerade das schnelle Wandern von kürzeren oder mittleren Strecken den höchsten positiven Effekt in Bezug auf die Lebensverlängerung ergibt. Die optimalsten Auswirkungen einer schnelleren Gehgeschwindigkeit sind dabei fast völlig unabhängig von der Dauer der körperlichen Aktivität!
Doktor Paddy Dempsey, Dozent und Forschungsstipendiat an der University of Leicester, sagte im Rahmen seiner Untersuchungsergebnisse: „Frühere Forschungen zu Zusammenhängen zwischen Gehgeschwindigkeit, körperlicher Aktivität und Telomerlänge waren durch widersprüchliche Ergebnisse und einen Mangel an qualitativ hochwertigen Daten begrenzt… Unsere neue Forschung verwendet nun genetische Daten, um eindeutige Beweise für einen kausalen Zusammenhang zwischen dem schnellen Wandern und der längeren Telomerlänge zu liefern.“
Die gute Nachricht, als Fazit aus dieser neuen Forschungsergebnisse ist diese: DER JUNGBRUNNEN IST ENTDECKT! Das Geheimnis ist ganz simples schnelles Wandern und Gehen. Je nachdem, wie viel man im Alltag bereits geht, genügen bereits ab 5000 Schritte zusätzliches Training am Tag. Dabei muss sich NICHT körperlich abschinden, sich nicht dem Abnutzungsrisiko und gesteigertem Risiko durch Unfälle des Joggings aussetzen, man muss lediglich mit einem flotten Tempo GEHEN bzw. WANDERN. Allein DAS kann 20 zusätzliche Lebensjahre erbringen!
Ich finde, dass ist eine absolut fantastische Nachricht! Hier noch mal der Link zu weiteren Details und meinem Buch über die umfassenden gesundheitlichen Vorteile des Wanderns
Beste Wünsche von MIKE MALAK
follow me on Facebook – Coach für emotionale und spirituelle Heilung – Atem-Coach – Healing Practicioner (Ausbildung Heilpraktiker Psychotherapie), Seelsorger (Evangelisch-Theologische Fakultät Uni Strassburg, Frankreich, mit Schwerpunkt auf vergleichende Religionslehre und Seelsorge), langjähriges Studium der Philosophie und Coach für Bewegung, Survival und Selbstverteidigung
